Caffeine pouch can on a desk by a window

Abstinenčné príznaky kofeínu: prejavy a ako dlho trvajú

Updated

Abstinenčné príznaky kofeínu sa môžu objaviť, keď niekto, kto prijíma kofeín každý deň, náhle prestane alebo jeho príjem výrazne zníži. Najčastejším príznakom je bolesť hlavy. Príznaky zvyčajne začínajú 12–24 hodín po poslednej dávke kofeínu, najsilnejšie sú približne po 20–51 hodinách a môžu trvať 2–9 dní. Tieto údaje pochádzajú z prehľadu 57 experimentálnych a 9 dotazníkových štúdií (Juliano a Griffiths, 2004).

V skratke
• Najčastejší príznak: bolesť hlavy. V experimentálnych štúdiách ju mala približne polovica ľudí.
• Ďalšie príznaky: únava, nedostatok energie, znížená bdelosť, ospalosť, horšia nálada, problémy so sústredením, podráždenosť.
• Priebeh: začínajú po 12–24 hodinách, najsilnejšie sú po 20–51 hodinách, odznejú po 2–9 dňoch.
• Môžu sa objaviť aj po vysadení len miernej dennej dávky.

Obsah

Čo sú abstinenčné príznaky kofeínu?

Ak prijímaš kofeín každý deň, telo si naň zvykne. Keď náhle prestaneš alebo si dáš oveľa menej ako zvyčajne, môžeš mať niekoľko dní abstinenčné príznaky. Abstinenčný syndróm z kofeínu je v hlavnom psychiatrickom diagnostickom manuáli (DSM-5) uvedený ako samostatná diagnóza.

Príznaky

Prehľad výskumu ukázal, že spoľahlivo sa objavujú tieto príznaky (Juliano a Griffiths, Psychopharmacology, 2004):

  • bolesť hlavy
  • únava a nedostatok energie
  • znížená bdelosť, ospalosť
  • horšia nálada
  • problémy so sústredením
  • podráždenosť
  • pocit zahmlenej hlavy

Niektorí ľudia uvádzajú aj príznaky podobné chrípke, napríklad nevoľnosť alebo bolesť svalov. V experimentálnych štúdiách malo bolesť hlavy približne 50 % ľudí.

Ako dlho trvajú abstinenčné príznaky kofeínu?

Fáza Obvyklý čas
Začiatok príznakov 12–24 hodín po poslednej dávke kofeínu
Najsilnejšie 20–51 hodín
Odznenie po 2–9 dňoch

Zdroj: Juliano a Griffiths, 2004.

Samotný kofeín odchádza z tela rýchlejšie: podľa EFSA je jeho priemerný biologický polčas u zdravých dospelých asi štyri hodiny. Viac: Ako dlho účinkuje kofeín?

Koho sa týkajú?

Abstinenčné príznaky môže mať každý, kto pravidelne prijíma kofeín a náhle prestane. Prehľad ich zaznamenal aj po vysadení miernej dennej dávky, napríklad jednej či dvoch šálok kávy.

Zdroj Porcia Kofeín
Prekvapkávaná káva 200 ml asi 90 mg
Espresso 60 ml asi 80 mg
Energetický nápoj 250 ml asi 80 mg
Čierny čaj 250 ml asi 55 mg
Kola 355 ml asi 37 mg

Zdroj: EUFIC. Viac: Koľko kofeínu denne?

Ako obmedziť kofeín

  • Spočítaj, koľko ho máš teraz: káva, čaj, kola, energetické nápoje a výživové doplnky. Počítajú sa aj kofeínové vrecúška: Optimal Native Morning Energy obsahuje 200 mg a Daily Flow 75 mg v jednom vrecúšku.
  • Obmedzuj postupne, nie všetko naraz – napríklad o jeden nápoj menej každých pár dní.
  • Niektoré nápoje nahraď kávou bez kofeínu (asi 4 mg na 200 ml) alebo nápojmi bez kofeínu. Viac: Alternatívy ku káve

Ak máš silnú bolesť hlavy alebo príznaky, ktoré neustupujú, poraď sa s lekárnikom alebo lekárom.

Časté otázky

Ako dlho trvá bolesť hlavy z vysadenia kofeínu?
Abstinenčné príznaky zvyčajne trvajú 2–9 dní a najsilnejšie sú približne 20–51 hodín po poslednej dávke kofeínu.

Môžeš mať abstinenčné príznaky aj z jednej kávy denne?
Výskum zaznamenal príznaky aj po vysadení miernej dennej dávky.

Pomôže káva bez kofeínu?
Káva bez kofeínu má asi 4 mg na šálku, takže nápoj ti zostane, ale kofeín takmer zmizne. Postupnou výmenou môžeš kofeín obmedzovať po krokoch.

Späť na blog