Sevrajul de cafeină: simptome și cât durează
UpdatedDistribuie
Sevrajul de cafeină este un set de simptome care pot apărea atunci când cineva care consumă cafeină zilnic se oprește brusc sau reduce mult cantitatea. Cel mai frecvent simptom este durerea de cap. Simptomele încep de obicei la 12–24 de ore după ultima doză de cafeină, sunt cele mai puternice după aproximativ 20–51 de ore și pot dura 2–9 zile. Aceste cifre provin dintr-o analiză a 57 de studii experimentale și 9 studii de tip sondaj (Juliano și Griffiths, 2004).
Pe scurt
• Cel mai frecvent simptom: durerea de cap. În studiile experimentale, cam jumătate dintre oameni au avut-o.
• Alte simptome: oboseală, lipsă de energie, atenție scăzută, somnolență, stare proastă, dificultăți de concentrare, iritabilitate.
• Evoluție: începe după 12–24 de ore, este cel mai puternic la 20–51 de ore, trece după 2–9 zile.
• Poate apărea chiar și după renunțarea la cantități zilnice moderate.
Cuprins
- Ce este sevrajul de cafeină?
- Simptome
- Cât durează?
- Cine îl poate avea?
- Cum reduci cafeina
- Întrebări frecvente
Ce este sevrajul de cafeină?
Dacă consumi cafeină în fiecare zi, corpul tău se obișnuiește cu ea. Când te oprești brusc sau consumi mult mai puțin decât de obicei, poți avea simptome de sevraj câteva zile. Sevrajul de cafeină este listat ca afecțiune în principalul manual de diagnostic psihiatric (DSM-5).
Simptome
O analiză a cercetărilor a arătat că aceste simptome apar în mod constant (Juliano și Griffiths, Psychopharmacology, 2004):
- durere de cap
- oboseală și lipsă de energie
- atenție scăzută, somnolență
- stare proastă
- dificultăți de concentrare
- iritabilitate
- senzația de „ceață” în minte
Unii oameni raportează și simptome asemănătoare gripei, cum ar fi greața sau durerile musculare. În studiile experimentale, aproximativ 50% dintre oameni au avut dureri de cap.
Cât durează sevrajul de cafeină?
| Etapă | Durată tipică |
|---|---|
| Apariția simptomelor | la 12–24 de ore după ultima doză de cafeină |
| Cel mai puternic | 20–51 de ore |
| Dispariție | după 2–9 zile |
Sursa: Juliano și Griffiths, 2004.
Cafeina în sine părăsește corpul mai repede: EFSA indică un timp de înjumătățire mediu de aproximativ patru ore la adulții sănătoși. Mai multe: Cât durează efectul cafeinei?
Cine îl poate avea?
Oricine consumă cafeină regulat poate avea simptome de sevraj dacă se oprește brusc. Analiza a găsit simptome chiar și după renunțarea la cantități zilnice moderate, cum ar fi una sau două cești de cafea.
| Sursă | Porție | Cafeină |
|---|---|---|
| Cafea la filtru | 200 ml | aproximativ 90 mg |
| Espresso | 60 ml | aproximativ 80 mg |
| Băutură energizantă | 250 ml | aproximativ 80 mg |
| Ceai negru | 250 ml | aproximativ 55 mg |
| Cola | 355 ml | aproximativ 37 mg |
Sursa: EUFIC. Mai multe: Câtă cafeină pe zi?
Cum reduci cafeina
- Socotește cât consumi acum: cafea, ceai, cola, băuturi energizante și suplimente. Contează și pliculețele cu cafeină: Optimal Native Morning Energy are 200 mg, iar Daily Flow 75 mg per pliculeț.
- Redu treptat, în loc să te oprești dintr-odată, de exemplu cu o băutură mai puțin la fiecare câteva zile.
- Înlocuiește unele băuturi cu cafea decofeinizată (aproximativ 4 mg la 200 ml) sau cu băuturi fără cafeină. Mai multe: Alternative la cafea
Dacă ai o durere de cap puternică sau simptome care nu trec, vorbește cu un farmacist sau cu un medic.
Întrebări frecvente
Cât durează durerea de cap din sevrajul de cafeină?
Simptomele de sevraj durează de obicei 2–9 zile și sunt cele mai puternice la aproximativ 20–51 de ore după ultima doză de cafeină.
Poți avea sevraj de la o singură cafea pe zi?
Cercetările au găsit simptome chiar și după renunțarea la cantități zilnice moderate.
Ajută cafeaua decofeinizată?
Cafeaua decofeinizată are aproximativ 4 mg pe ceașcă, așa că păstrezi băutura, dar elimini aproape toată cafeina. Dacă o înlocuiești treptat, poți reduce cafeina pas cu pas.