Odstawienie kofeiny: objawy i jak długo trwa
ZaktualizowanoUdostępnij
Odstawienie kofeiny to zespół objawów, które mogą się pojawić, gdy osoba przyjmująca kofeinę codziennie nagle ją odstawi lub mocno ograniczy. Najczęstszym objawem jest ból głowy. Objawy zwykle pojawiają się 12–24 godziny po ostatniej dawce kofeiny, są najsilniejsze po około 20–51 godzinach i mogą utrzymywać się 2–9 dni. Dane pochodzą z przeglądu 57 badań eksperymentalnych i 9 badań ankietowych (Juliano i Griffiths, 2004).
W skrócie
• Najczęstszy objaw: ból głowy. W badaniach eksperymentalnych miała go mniej więcej połowa osób.
• Inne objawy: zmęczenie, brak energii, słabsza czujność, senność, obniżony nastrój, trudności z koncentracją, drażliwość.
• Przebieg: początek po 12–24 godzinach, szczyt po 20–51 godzinach, koniec po 2–9 dniach.
• Może się to zdarzyć nawet po odstawieniu umiarkowanych dziennych ilości.
Spis treści
- Czym jest odstawienie kofeiny?
- Objawy
- Ile trwa odstawienie kofeiny?
- Kogo to dotyczy?
- Jak ograniczać kofeinę
- FAQ
Czym jest odstawienie kofeiny?
Jeśli przyjmujesz kofeinę codziennie, Twój organizm się do niej przyzwyczaja. Gdy nagle przestaniesz lub przyjmiesz znacznie mniej niż zwykle, przez kilka dni mogą wystąpić objawy odstawienne. Zespół odstawienia kofeiny figuruje jako jednostka w głównym podręczniku diagnostycznym zaburzeń psychicznych (DSM-5).
Objawy
Przegląd badań wykazał, że te objawy występują w sposób powtarzalny (Juliano i Griffiths, Psychopharmacology, 2004):
- ból głowy
- zmęczenie i brak energii
- słabsza czujność, senność
- obniżony nastrój
- trudności z koncentracją
- drażliwość
- uczucie „mgły” w głowie
Niektórzy zgłaszają też objawy grypopodobne, takie jak nudności czy bóle mięśni. W badaniach eksperymentalnych ból głowy miało około 50% osób.
Ile trwa odstawienie kofeiny?
| Etap | Typowy czas |
|---|---|
| Początek objawów | 12–24 godziny po ostatniej dawce kofeiny |
| Szczyt | 20–51 godzin |
| Ustąpienie | po 2–9 dniach |
Źródło: Juliano i Griffiths, 2004.
Sama kofeina opuszcza organizm szybciej: według EFSA jej średni okres półtrwania u zdrowych dorosłych wynosi około czterech godzin. Więcej: Jak długo działa kofeina?
Kogo to dotyczy?
Objawy odstawienne mogą wystąpić u każdego, kto regularnie przyjmuje kofeinę i nagle przestanie. W przeglądzie objawy pojawiały się nawet po odstawieniu umiarkowanych dziennych ilości, np. jednej lub dwóch filiżanek kawy.
| Źródło | Porcja | Kofeina |
|---|---|---|
| Kawa przelewowa | 200 ml | ok. 90 mg |
| Espresso | 60 ml | ok. 80 mg |
| Napój energetyczny | 250 ml | ok. 80 mg |
| Czarna herbata | 250 ml | ok. 55 mg |
| Cola | 355 ml | ok. 37 mg |
Źródło: EUFIC. Więcej: Ile kofeiny dziennie?
Jak ograniczać kofeinę
- Policz, ile przyjmujesz teraz: kawa, herbata, cola, napoje energetyczne i suplementy. Saszetki z kofeiną też się liczą: Optimal Native Morning Energy zawiera 200 mg, a Daily Flow 75 mg na saszetkę.
- Ograniczaj stopniowo zamiast odstawiać wszystko naraz, np. o jeden napój mniej co kilka dni.
- Zamień część napojów na kawę bezkofeinową (ok. 4 mg na 200 ml) lub napoje bez kofeiny. Więcej: Alternatywy dla kawy
Jeśli masz silny ból głowy lub objawy nie ustępują, porozmawiaj z farmaceutą lub lekarzem.
FAQ
Jak długo trwa ból głowy przy odstawieniu kofeiny?
Objawy odstawienia zwykle trwają 2–9 dni i są najsilniejsze około 20–51 godzin po ostatniej dawce kofeiny.
Czy jedna kawa dziennie może dać objawy odstawienia?
Badania wykazały objawy nawet po odstawieniu umiarkowanych dziennych ilości.
Czy kawa bezkofeinowa pomaga?
Kawa bezkofeinowa ma ok. 4 mg na filiżankę, więc zostaje napój, a znika prawie cała kofeina. Stopniowa zamiana pozwala ograniczać kofeinę krok po kroku.