Koffeinelvonás: milyen tünetekkel jár, és meddig tart?
UpdatedMegosztás
A koffeinelvonás olyan tünetek összessége, amelyek akkor jelentkezhetnek, amikor valaki, aki minden nap fogyaszt koffeint, hirtelen leáll vele, vagy nagymértékben csökkenti a bevitelt. A leggyakoribb tünet a fejfájás. A tünetek általában 12–24 órával az utolsó koffeinbevitel után kezdődnek, nagyjából 20–51 óra elteltével a legerősebbek, és 2–9 napig tarthatnak. Ezek az adatok egy 57 kísérleti és 9 kérdőíves vizsgálatot összegző áttekintésből származnak (Juliano és Griffiths, 2004).
Röviden
• Leggyakoribb tünet: fejfájás. A kísérleti vizsgálatokban nagyjából minden második embernél jelentkezett.
• Egyéb tünetek: fáradtság, energiahiány, csökkent éberség, álmosság, rossz hangulat, koncentrálási nehézség, ingerlékenység.
• Lefolyás: 12–24 óra után kezdődik, 20–51 óránál a legerősebb, 2–9 nap után elmúlik.
• Már mérsékelt napi mennyiség elhagyása után is jelentkezhet.
Tartalom
Mi a koffeinelvonás?
Ha minden nap fogyasztasz koffeint, a szervezeted hozzászokik. Ha hirtelen abbahagyod, vagy a szokásosnál jóval kevesebbet fogyasztasz, néhány napig elvonási tüneteid lehetnek. A koffeinelvonás önálló kórképként szerepel a pszichiátria legfontosabb diagnosztikai kézikönyvében (DSM-5).
A koffeinelvonás tünetei
A kutatások áttekintése szerint az alábbi tünetek következetesen jelentkeznek (Juliano és Griffiths, Psychopharmacology, 2004):
- fejfájás
- fáradtság és energiahiány
- csökkent éberség, álmosság
- rossz hangulat
- koncentrálási nehézség
- ingerlékenység
- ködös gondolkodás
Egyesek influenzaszerű tünetekről is beszámolnak, például hányingerről vagy izomfájdalomról. A kísérleti vizsgálatokban a résztvevők nagyjából 50%-ának fájt a feje.
Meddig tart a koffeinelvonás?
| Szakasz | Jellemző időpont |
|---|---|
| A tünetek kezdete | 12–24 órával az utolsó koffeinbevitel után |
| Legerősebb | 20–51 óránál |
| Elmúlik | 2–9 nap után |
Forrás: Juliano és Griffiths, 2004.
Maga a koffein gyorsabban távozik a szervezetből: az EFSA szerint átlagos felezési ideje egészséges felnőtteknél körülbelül négy óra. Bővebben: Meddig hat a koffein?
Kiket érint?
Bárkinél jelentkezhetnek elvonási tünetek, aki rendszeresen fogyaszt koffeint, majd hirtelen abbahagyja. Az áttekintés már mérsékelt napi mennyiség, például napi egy-két csésze kávé elhagyása után is talált tüneteket.
| Forrás | Adag | Koffein |
|---|---|---|
| Filteres kávé | 200 ml | kb. 90 mg |
| Eszpresszó | 60 ml | kb. 80 mg |
| Energiaital | 250 ml | kb. 80 mg |
| Fekete tea | 250 ml | kb. 55 mg |
| Kóla | 355 ml | kb. 37 mg |
Forrás: EUFIC. Bővebben: Mennyi koffein fogyasztható naponta?
A koffein csökkentése
- Számold össze, mennyit fogyasztasz most: kávé, tea, kóla, energiaitalok és étrend-kiegészítők. A koffeinpárnák is beleszámítanak: az Optimal Native Morning Energy párnánként 200 mg, a Daily Flow 75 mg koffeint tartalmaz.
- Csökkentsd fokozatosan, ahelyett, hogy egyszerre hagynád abba, például úgy, hogy néhány naponta eggyel kevesebb italt iszol.
- Cserélj le néhány italt koffeinmentes kávéra (200 ml-enként kb. 4 mg) vagy koffeinmentes italokra. Bővebben: Kávéalternatívák
Ha erős fejfájásod van, vagy a tünetek nem múlnak el, beszélj egy gyógyszerésszel vagy orvossal.
Gyakori kérdések
Meddig tart a koffeinelvonás okozta fejfájás?
Az elvonási tünetek általában 2–9 napig tartanak, és nagyjából 20–51 órával az utolsó koffeinbevitel után a legerősebbek.
Lehetnek elvonási tünetek napi egy kávé után is?
A kutatások már mérsékelt napi mennyiség elhagyása után is találtak tüneteket.
Segít a koffeinmentes kávé?
A koffeinmentes kávé csészénként kb. 4 mg koffeint tartalmaz, így az ital megmarad, de szinte az összes koffein kimarad. Ha fokozatosan cseréled le, lépésről lépésre csökkentheted a koffeint.