Apstinencija od kofeina: simptomi i koliko dugo traje
UpdatedPodijeli
Apstinencija od kofeina skup je simptoma koji se mogu pojaviti kad netko tko svaki dan unosi kofein naglo prestane ili ga znatno smanji. Najčešći simptom je glavobolja. Simptomi obično počinju 12–24 sata nakon posljednjeg unosa kofeina, najjači su nakon otprilike 20–51 sat i mogu trajati 2–9 dana. Ti podaci potječu iz pregleda 57 eksperimentalnih i 9 anketnih studija (Juliano i Griffiths, 2004).
Ukratko
• Najčešći simptom: glavobolja. U eksperimentalnim studijama imala ju je otprilike polovica ljudi.
• Ostali simptomi: umor, manjak energije, smanjena budnost, pospanost, loše raspoloženje, teškoće s koncentracijom, razdražljivost.
• Tijek: počinje nakon 12–24 sata, najjača je nakon 20–51 sat, prolazi nakon 2–9 dana.
• Može se pojaviti i nakon prestanka unosa umjerenih dnevnih količina.
Sadržaj
- Što je apstinencija od kofeina?
- Simptomi
- Koliko traje?
- Koga pogađa?
- Kako smanjiti kofein
- Česta pitanja
Što je apstinencija od kofeina?
Ako svaki dan unosiš kofein, tijelo se na njega navikne. Kad naglo prestaneš ili uneseš puno manje nego inače, nekoliko dana možeš imati simptome apstinencije. Apstinencija od kofeina navedena je kao zasebno stanje u glavnom psihijatrijskom dijagnostičkom priručniku (DSM-5).
Simptomi
Pregled istraživanja pokazao je da se pouzdano javljaju ovi simptomi (Juliano i Griffiths, Psychopharmacology, 2004):
- glavobolja
- umor i manjak energije
- smanjena budnost, pospanost
- loše raspoloženje
- teškoće s koncentracijom
- razdražljivost
- osjećaj „magle” u glavi
Neki ljudi navode i simptome slične gripi, poput mučnine ili bolova u mišićima. U eksperimentalnim studijama glavobolju je imalo oko 50 % ljudi.
Koliko traje apstinencija od kofeina?
| Faza | Uobičajeno vrijeme |
|---|---|
| Početak simptoma | 12–24 sata nakon posljednjeg unosa kofeina |
| Najjači simptomi | 20–51 sat |
| Prestanak | nakon 2–9 dana |
Izvor: Juliano i Griffiths, 2004.
Sam kofein brže napušta tijelo: prema EFSA-i, njegovo prosječno vrijeme poluraspada kod zdravih odraslih osoba iznosi oko četiri sata. Više: Koliko dugo djeluje kofein?
Koga pogađa?
Simptome apstinencije može imati svatko tko redovito unosi kofein pa naglo prestane. Pregled je pronašao simptome čak i nakon prestanka unosa umjerenih dnevnih količina, primjerice jedne ili dvije šalice kave.
| Izvor | Porcija | Kofein |
|---|---|---|
| Filter kava | 200 ml | oko 90 mg |
| Espresso | 60 ml | oko 80 mg |
| Energetsko piće | 250 ml | oko 80 mg |
| Crni čaj | 250 ml | oko 55 mg |
| Cola | 355 ml | oko 37 mg |
Izvor: EUFIC. Više: Koliko kofeina dnevno?
Kako smanjiti kofein
- Zbroji koliko ga sada unosiš: kava, čaj, cola, energetska pića i dodaci prehrani. Računaju se i kofeinske vrećice: Optimal Native Morning Energy sadrži 200 mg, a Daily Flow 75 mg po vrećici.
- Smanjuj postupno umjesto da prestaneš odjednom, primjerice jedno piće manje svakih nekoliko dana.
- Zamijeni dio pića kavom bez kofeina (oko 4 mg na 200 ml) ili pićima bez kofeina. Više: Zamjena za kavu
Ako imaš jaku glavobolju ili simptome koji ne prolaze, razgovaraj s ljekarnikom ili liječnikom.
Česta pitanja
Koliko traje glavobolja zbog apstinencije od kofeina?
Simptomi apstinencije obično traju 2–9 dana, a najjači su otprilike 20–51 sat nakon posljednjeg unosa kofeina.
Može li apstinencija nastati i od jedne kave dnevno?
Istraživanja su pronašla simptome čak i nakon prestanka unosa umjerenih dnevnih količina.
Pomaže li kava bez kofeina?
Kava bez kofeina ima oko 4 mg po šalici, pa zadržavaš piće, a uklanjaš gotovo sav kofein. Postupnom zamjenom kofein možeš smanjivati korak po korak.