Abstinencia de cafeína: síntomas y cuánto dura
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La abstinencia de cafeína es un conjunto de síntomas que pueden aparecer cuando alguien que toma cafeína a diario deja de hacerlo de repente o reduce mucho la cantidad. El síntoma más frecuente es el dolor de cabeza. Los síntomas suelen empezar 12–24 horas después de la última cafeína, son más intensos pasadas unas 20–51 horas y pueden durar 2–9 días. Estas cifras proceden de una revisión de 57 estudios experimentales y 9 encuestas (Juliano y Griffiths, 2004).
En resumen
• Síntoma más frecuente: dolor de cabeza. En los estudios experimentales, aproximadamente la mitad de las personas lo tuvo.
• Otros síntomas: cansancio, poca energía, menor estado de alerta, somnolencia, bajo estado de ánimo, dificultad para concentrarse, irritabilidad.
• Cronología: empieza a las 12–24 horas, es más intensa a las 20–51 horas y termina a los 2–9 días.
• Puede aparecer incluso tras dejar cantidades diarias moderadas.
Índice
- ¿Qué es la abstinencia de cafeína?
- Síntomas
- ¿Cuánto dura la abstinencia de cafeína?
- ¿A quién le afecta?
- Reducir la cafeína
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la abstinencia de cafeína?
Si tomas cafeína todos los días, tu cuerpo se acostumbra. Si lo dejas de golpe, o tomas mucha menos de lo habitual, puedes tener síntomas de abstinencia durante unos días. La abstinencia de cafeína figura como trastorno en el principal manual de diagnóstico psiquiátrico (DSM-5).
Síntomas
Una revisión de la investigación concluyó que estos síntomas aparecen de forma fiable (Juliano y Griffiths, Psychopharmacology, 2004):
- dolor de cabeza
- cansancio y poca energía
- menor estado de alerta, somnolencia
- bajo estado de ánimo
- dificultad para concentrarse
- irritabilidad
- sensación de niebla mental
Algunas personas también describen síntomas parecidos a los de la gripe, como náuseas o dolores musculares. En los estudios experimentales, alrededor del 50 % de las personas tuvo dolor de cabeza.
¿Cuánto dura la abstinencia de cafeína?
| Fase | Momento habitual |
|---|---|
| Empiezan los síntomas | 12–24 horas después de la última cafeína |
| Máxima intensidad | 20–51 horas |
| Fin | a los 2–9 días |
Fuente: Juliano y Griffiths, 2004.
La cafeína en sí sale del cuerpo más rápido: la EFSA indica una vida media de unas cuatro horas en adultos sanos. Más información: ¿Cuánto dura el efecto de la cafeína?
¿A quién le afecta?
Cualquier persona que tome cafeína con regularidad puede tener síntomas de abstinencia si la deja de repente. La revisión encontró síntomas incluso tras dejar cantidades diarias moderadas, como una o dos tazas de café.
| Fuente | Ración | Cafeína |
|---|---|---|
| Café de filtro | 200 ml | unos 90 mg |
| Espresso | 60 ml | unos 80 mg |
| Bebida energética | 250 ml | unos 80 mg |
| Té negro | 250 ml | unos 55 mg |
| Cola | 355 ml | unos 37 mg |
Fuente: EUFIC. Más información: ¿Cuánta cafeína al día?
Reducir la cafeína
- Cuenta lo que tomas ahora: café, té, refrescos de cola, bebidas energéticas y complementos alimenticios. Las bolsitas de cafeína también cuentan: Optimal Native Morning Energy tiene 200 mg y Daily Flow 75 mg por bolsita.
- Reduce poco a poco en lugar de dejarlo todo de golpe, por ejemplo una bebida menos cada pocos días.
- Cambia algunas bebidas por descafeinado (unos 4 mg por 200 ml) o bebidas sin cafeína. Más información: Alternativas al café
Si tienes un dolor de cabeza intenso o síntomas que no desaparecen, consulta a un farmacéutico o a un médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el dolor de cabeza por abstinencia de cafeína?
Los síntomas de abstinencia suelen durar 2–9 días y son más intensos unas 20–51 horas después de la última cafeína.
¿Se puede tener abstinencia con un solo café al día?
La investigación encontró síntomas incluso tras dejar cantidades diarias moderadas.
¿Ayuda el descafeinado?
El descafeinado tiene unos 4 mg por taza, así que mantienes la bebida pero eliminas casi toda la cafeína. Cambiar de forma gradual te permite reducir poco a poco.