Alpha GPC or CDP Choline: Focus & Performance

Alpha-GPC vs citikolin: skillnader, studier och doser

Alpha-GPC och citikolin (som också säljs som CDP-kolin) står bredvid varandra på nästan varje hylla med nootropika, och etiketterna ser likadana ut. Båda är kolinföreningar, och båda dyker upp så fort du läser om fokus och hjärnhälsa. Skillnaden ligger i kemin: hur mycket kolin var och en ger, vad mer som följer med, hur forskningen har studerat dem och hur de regleras i Europa. Den här guiden jämför alpha-GPC vs citikolin på just de punkterna och listar de doser som studierna faktiskt använde.

Kriterium Alpha-GPC Citikolin (CDP-kolin)
Fullständigt namn L-alfa-glycerylfosforylkolin (kolinalfoscerat) Cytidin-5′-difosfokolin
Kolin i vikt Cirka 40 % Cirka 18,5 %
Kolin i 500 mg Cirka 200 mg Cirka 90 mg
Vad mer den ger Glycerofosfat Cytidin, som kroppen omvandlar till uridin
Hur den har studerats Enstaka doser före en uppgift eller ett träningspass, och dagligt intag i kliniska studier Mest dagligt intag under flera veckor
Status i EU Säljs som läkemedel i vissa länder, till exempel Italien; reglerna skiljer sig mellan länder Godkänt nytt livsmedel för kosttillskott, upp till 500 mg per dag

Innehåll

Vad alpha-GPC och citikolin är

Kolin är ett essentiellt näringsämne. Kroppen bildar en liten mängd själv, men det mesta kommer från maten: ägg, lever, fisk, kött, soja och vissa grönsaker. Ett ägg ger runt 150 mg. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har satt ett adekvat intag på 400 mg kolin per dag för vuxna. Kroppen använder kolin för att bygga cellmembran (som fosfatidylkolin) och för att tillverka acetylkolin, en signalsubstans i nervsystemet.

Alpha-GPC (L-alfa-glycerylfosforylkolin) är en kolinförening som finns naturligt i kroppen och i små mängder i mat. Till kosttillskott och läkemedel framställs den oftast ur sojalecitin. Det farmaceutiska namnet är kolinalfoscerat.

Citikolin (cytidin-5′-difosfokolin, eller CDP-kolin) är en mellanprodukt som kroppen använder när den bygger fosfatidylkolin. Efter upptaget delas den upp i kolin och cytidin, och cytidinet omvandlas till uridin. Den andra komponenten är huvudskälet till att citikolin diskuteras på ett annat sätt än alpha-GPC.

Kolinhalt och hur kroppen hanterar dem

Kolintäthet i siffror

Alpha-GPC består till cirka 40 % av kolin i vikt, citikolin till cirka 18,5 %. 500 mg alpha-GPC innehåller alltså ungefär 200 mg kolin, medan 500 mg citikolin innehåller ungefär 90 mg. Vid 600 mg ger alpha-GPC cirka 240 mg kolin. Per milligram är alpha-GPC alltså klart den tätare kolinkällan.

Det gör inte citikolin till den svagare föreningen per automatik. En del av vikten är cytidin, som forskningen studerar i sig, till exempel i samband med fosfolipidsyntesen i cellmembran (MyHealthcare om kognition och acetylkolin). Att bara jämföra kolinhalten berättar halva historien.

Två burkar kosttillskott märkta Alpha GPC och CDP Choline på ett skrivbord i trä.

Upptag och timing

Alpha-GPC tas upp ganska effektivt. En evidenssammanställning anger toppnivåer i plasma efter 0,5–2 timmar och en skenbar halveringstid för kolin på cirka 4–8 timmar (Dietary Supplement Database). Den tidsprofilen förklarar varför många studier med alpha-GPC ger en enstaka dos strax före en uppgift eller ett träningspass.

Citikolin studeras oftast på ett annat sätt: som dagligt intag under flera veckor, där kolin och uridin betraktas tillsammans i stället för ett kort fönster efter en enda dos. 4Neurosciences jämförelse av alpha-GPC och CDP-kolin beskriver den skillnaden mer biokemiskt.

Kort sagt: alpha-GPC ger mer kolin per milligram. Citikolin ger mindre kolin men tillför cytidin. Det är den egentliga skillnaden, inte vilken som är ”starkast”.

Vad forskningen har studerat

Alpha-GPC i studier

En stor del av litteraturen om alpha-GPC kommer från klinisk forskning på äldre vuxna med kognitiv nedsättning, där det har använts som läkemedel. De resultaten kommer från patientgrupper under medicinsk uppsikt och kan inte bara överföras till friska vuxna.

Hos friska personer har forskningen tittat på två områden. Träningsstudier har undersökt enstaka doser före träning och mätt sådant som kraftutveckling. Kognitiva studier har tittat på akut intag: en färsk studie på friska unga män gav en enstaka dos på 630 mg och mätte resultat på Stroop-testet och bearbetningshastighet jämfört med placebo (Takeroon om skillnaderna mellan alpha-GPC och CDP-kolin). En annan studie på människor med akut intag av alpha-GPC fann ingen statistiskt signifikant effekt, och forskarna pekade på stora skillnader mellan individer. Sammantaget är underlaget hos friska vuxna fortfarande begränsat och spretigt.

Citikolin i studier

Forskningen på citikolin hos friska vuxna bygger mest på dagligt intag under fyra till tolv veckor. Studier har tittat på uppmärksamhetsuppgifter hos friska vuxna med 250 eller 500 mg per dag, och på minnet hos friska äldre med 500 mg per dag. Forskningen har också undersökt dess roll i fosfolipidomsättningen och dopaminrelaterade signalvägar. Högre mängder har använts i kliniska sammanhang, där citikolin i vissa länder också används som läkemedel.

Direkta jämförelser

Direkta jämförelser är ovanliga. En färsk systematisk översikt med metaanalys jämförde alpha-GPC och citikolin hos personer med demens och beskrev något olika resultatprofiler för de två (PMC-översikt om alpha-GPC och citikolin). Även här rör det sig om en klinisk population. För friska vuxna finns inga stabila direkta jämförelser som visar att den ena generellt är bättre än den andra.

Alpha-GPC-dosering och citikolin: doser i studier

Här är mängderna som forskningen använde. De beskriver studierna, inte en personlig plan.

Sammanhang Alpha-GPC Citikolin
Äldre vuxna med kognitiv nedsättning (kliniskt) 1 200 mg per dag, oftast uppdelat på tre doser à 400 mg Högre mängder, mest i medicinska sammanhang
Friska vuxna, uppmärksamhet och minne Enstaka doser, t.ex. 630 mg 250–500 mg per dag under 4–12 veckor
Träningsstudier 300–600 mg som enstaka dos, 30–60 minuter före träning Knappt studerat
Kosttillskott i EU Status varierar mellan länder; i Italien till exempel ett läkemedel Upp till 500 mg per dag (godkännande som nytt livsmedel)

Siffrorna för alpha-GPC sammanfattas av Examine. Gränsen på 500 mg för citikolin kommer från EU:s godkännande av citikolin som ny livsmedelsingrediens, som också kräver att det står på etiketten att produkten inte är avsedd för barn (kommissionens genomförandebeslut 2014/423/EU).

Varför siffrorna skiljer sig så mycket

Söker du på ”alpha-GPC dosering” hittar du allt från 300 mg till 1 200 mg. Båda siffrorna är verkliga, men de kommer från olika studieupplägg. De kliniska studierna använde intag fördelat över dagen under flera månader. Tränings- och akutstudierna använde en enda dos före en avgränsad uppgift. Marknadsföring slår gärna ihop de två till ett enda prydligt intervall, och därför verkar siffrorna på nätet motsägelsefulla.

Samma sak gäller citikolin: de 250–500 mg som studerats hos friska vuxna och de högre mängderna i kliniska sammanhang är inte samma sak. I EU håller sig kosttillskott med citikolin inom gränsen på 500 mg per dag.

Tolerans och vem som bör vara försiktig

Båda föreningarna beskrivs i studier generellt som vältolererade. De biverkningar som oftast nämns är huvudvärk, magbesvär, diarré och sömnsvårigheter, oftare vid höga enstaka doser. Eftersom alpha-GPC höjer kolinnivåerna snabbt upplever en del användare att det stör sömnen om de tar det sent på dagen.

Är du gravid eller ammar, tar läkemedel (till exempel antikolinerga läkemedel eller blodförtunnande) eller har lever- eller njurproblem bör du prata med läkare eller apotek innan du använder någon av dem. Kosttillskott med citikolin är inte avsedda för barn, och eftersom alpha-GPC är ett läkemedel i vissa länder är det också värt att känna till reglerna där du bor.

Alpha-GPC vs citikolin: så jämför du dem

Det finns ingen given vinnare. En rättvis jämförelse beror på vad du vill veta:

  • Kolin per milligram: alpha-GPC är ungefär dubbelt så tätt som citikolin.
  • Ytterligare beståndsdelar: citikolin ger också cytidin, som kroppen omvandlar till uridin; det gör inte alpha-GPC.
  • Typ av forskning: alpha-GPC har fler studier med enstaka doser kring uppgifter och träning; citikolin har fler studier av dagligt intag under veckor.
  • Reglering: citikolin är ett godkänt nytt livsmedel i EU med en gräns på 500 mg per dag; alpha-GPC är ett läkemedel i vissa EU-länder, och dess status skiljer sig mellan länder.

Och glöm inte grunderna: en kolinrik kost med ägg, fisk och baljväxter täcker en stor del av det adekvata intaget på 400 mg innan något kosttillskott ens kommer in i bilden.

Kolin i Daily Flow

Våra EU-påsar Daily Flow innehåller varken alpha-GPC eller citikolin. De innehåller kolin (100 mg) tillsammans med 75 mg koffein, 50 mg L-teanin, 50 mg NR samt vitaminerna B6 och B12, i Wintergreen eller Mango. De är nikotinfria och tobaksfria, med en uppmätt koffeindos per påse. För dagens början finns Morning Energy (Arctic Mint, 200 mg koffein, 50 mg L-teanin, 50 mg NR, B6, B12), och för kvällen koffeinfria Evening Relax (Midnight Berry).

Vill du läsa mer om de andra ingredienserna? Se vår guide om L-teanin och vår översikt över nootropiska påsar.

Vill du ha alla tre faserna i en och samma rutin? Kolla in Optimal Native Daily Stack.

Tillbaka till blogg