Profesional revisa papeles y toma ginseng en su lugar de trabajo

Ženšen účinky: druhy, výskum a energia v práci

Káva na rozbeh, ďalšia v polovici dopoludnia, možno energetický nápoj, aby si vydržal do konca dňa: tak vyzerá energetický plán mnohých ľudí v práci. Ženšen stojí na opačnom konci spektra. Patrí k najznámejším adaptogénom, je to koreň používaný po stáročia vo východnej Ázii a zo všetkých rastlín ho výskumníci v súvislosti s energiou a duševným výkonom skúmali najviac. Tento sprievodca opisuje účinky ženšenu tak, ako ich vidí výskum: čo je ženšen, čím sa Panax ginseng líši od amerického a sibírskeho ženšenu, čo štúdie skúmali a ako sa zvyčajne užíva.

Obsah

Hlavné body

Bod Podrobnosti
„Ženšen“ označuje viac rastlín Panax ginseng (ázijský čiže kórejský) a Panax quinquefolius (americký) obsahujú ginsenozidy; sibírsky ženšen je iná rastlina s inými látkami.
Pôsobí v inom časovom horizonte Kofeín pôsobí do hodiny. Väčšina štúdií o ženšene sledovala každodenné užívanie počas niekoľkých týždňov.
Výskum je aktívny, ale nejednoznačný Štúdie sa zaoberali únavou, duševným výkonom a stresom. Mnohé sú malé a krátke a výsledky sa líšia.
Štúdie používali štandardizované extrakty Vo výskume sú bežné dávky 200 – 400 mg štandardizovaného extraktu denne.
Nie je pre každého V tehotenstve, počas dojčenia a pri užívaní niektorých liekov (napríklad na riedenie krvi) sa najprv poraď s lekárom.

Druhy ženšenu: Panax a tie ostatné

Skôr než sa dostaneme k účinkom, oplatí sa vedieť, o akú rastlinu ide. Slovo „ženšen“ sa používa pre niekoľko koreňov a nie sú zameniteľné. Keď výskum hovorí o ženšene a energii alebo duševnom výkone, má zvyčajne na mysli Panax ginseng, teda ženšen pravý, známy aj ako ázijský alebo kórejský ženšen.

Názov Botanický názov Hlavné látky Dobré vedieť
Ázijský / kórejský ženšen Panax ginseng Ginsenozidy Najprebádanejší druh. Má vlastnú bylinnú monografiu EÚ.
Červený vs. biely ženšen Panax ginseng Ginsenozidy Tá istá rastlina, iné spracovanie: červený ženšen sa naparí a vysuší, biely sa len suší.
Americký ženšen Panax quinquefolius Ginsenozidy (iný profil) Blízky príbuzný, často opisovaný ako jemnejší.
Sibírsky ženšen Eleutherococcus senticosus Eleuterozidy Nie je to Panax ani pravý ženšen; skúma sa samostatne.

V EÚ má koreň ženšenu pravého vlastnú bylinnú monografiu Európskej agentúry pre lieky, založenú na jeho dlhej tradícii používania. Na etikete hľadaj botanický názov a podiel ginsenozidov v štandardizovanom extrakte (často 4 – 8 %). Bez týchto údajov ťažko zistíš, čo vlastne kupuješ.

Čím sa ženšen líši od kofeínu

Ginsenozidy sú látky, na ktoré sa výskum zameriava. Laboratórne štúdie aj štúdie na ľuďoch skúmali, ako pôsobia na stresovú odpoveď tela (os HPA), na hospodárenie s krvným cukrom a na signalizáciu v mozgu. Preto sa ženšen radí medzi adaptogény: rastliny skúmané z hľadiska toho, ako sa telo vyrovnáva s fyzickou a psychickou záťažou.

Kofeín funguje úplne inak. Blokuje adenozínové receptory, teda signál, ktorý sa počas dňa hromadí a vyvoláva pocit únavy. Účinok nastupuje do hodiny a v priebehu niekoľkých hodín odznie. Ženšen v tomto zmysle nie je stimulant a nikto by nemal čakať, že bude pôsobiť ako šálka kávy.

Mladý muž pije ženšenový čaj a v coworkingu si prezerá grafy.

Ženšen účinky: čo skúmal výskum

Účinky ženšenu na energiu a sústredenie sa skúmajú desiatky rokov. Úprimné zhrnutie: výskum je živý a zaujímavý, ale mnohé štúdie sú malé, krátke a používajú rôzne extrakty, takže výsledky neukazujú všetky rovnakým smerom.

Únava a energia

Viaceré štúdie sledovali ženšen a subjektívne hodnotenú únavu u zdravých dospelých a u ľudí s vysokou pracovnou záťažou. V jednej známej placebom kontrolovanej štúdii z Northumbria University užili zdraví dobrovoľníci jednorazovú dávku 200 mg alebo 400 mg štandardizovaného extraktu G115 a výskumníci merali výkon a psychickú únavu pri náročnom počítaní spamäti.

Duševný výkon a pamäť

Štúdie sa zaoberali aj pozornosťou, pracovnou pamäťou a rýchlosťou reakcie. Cochranov prehľad o ženšene a kognícii našiel pri jednotlivých meraniach určité pozitívne signály, celkové dôkazy však vyhodnotil ako príliš obmedzené na pevné závery a vyzval na väčšie a dlhšie štúdie.

Stresová odpoveď

Keďže sa ženšen radí medzi adaptogény, výskumníci sledovali aj markery stresu a to, ako ľudia hodnotia vlastný stres v náročných obdobiach. Aj tu sú výsledky nejednoznačné a závisia od extraktu a skúmanej skupiny.

Ženšen nie je vypínač. Väčšina výskumu sleduje, čo sa deje pri pravidelnom užívaní počas niekoľkých týždňov, nie po jednej dávke.

Oblasť Čo štúdie skúmali Typická dĺžka štúdie
Únava Subjektívna únava a psychická únava pri náročných úlohách Od jednorazových dávok po niekoľko týždňov
Pozornosť a pamäť Pracovná pamäť, reakčný čas, presnosť Od jednorazových dávok po 12 týždňov
Stresová odpoveď Markery stresu a vlastné hodnotenie stresu Niekoľko týždňov
Nálada a pohoda Dotazníky o nálade a kvalite života 4 – 12 týždňov

Ako sa ženšen užíva

Ženšen sa predáva ako sušený koreň, čaj, prášok a kapsuly so štandardizovaným extraktom. Takto sa zvyčajne objavuje vo výskume a na etiketách.

  1. Štandardizovaný extrakt. Väčšina štúdií používala extrakty s uvedeným podielom ginsenozidov v dávke 200 – 400 mg denne. Výrobky sa veľmi líšia, preto je meradlom etiketa výrobku, ktorý kupuješ.

  2. Ráno. Ženšen sa zvyčajne užíva ráno alebo v prvej polovici dňa, spolu s raňajkami.

  3. Pravidelne. Keďže štúdie sledujú týždne, nie hodiny, ženšen sa zvyčajne užíva denne počas určitého obdobia, nie jednorazovo.

  4. Prestávky. Niektoré tradičné postupy užívajú ženšen niekoľko týždňov a potom nasleduje niekoľkotýždňová prestávka.

  5. Ako potravina. Ženšenový čaj a ženšen v polievkach (bežné v Kórei) sú nenáročný spôsob, ako ochutnať chuť koreňa.

Tip: Ak piješ veľa kávy a chceš ju obmedziť, meň vždy len jednu vec. Keď niekoľko káv nahradíš pevnou, odmeranou dávkou, ľahšie uvidíš, koľko kofeínu naozaj prijímaš.

Kto by mal byť opatrný

Podľa amerického National Center for Complementary and Integrative Health sa ženšen neodporúča v tehotenstve ani počas dojčenia a môže sa vzájomne ovplyvňovať s niektorými liekmi vrátane liekov na riedenie krvi, ako je warfarín, liekov na cukrovku a niektorých antidepresív. Niektorí ľudia uvádzajú problémy so spánkom alebo bolesti hlavy. Ak sa ťa niečo z toho týka, pred užívaním ženšenu sa poraď s lekárom alebo lekárnikom.

Ženšen vs. iné zdroje energie v práci

Každá možnosť funguje inak. Tento prehľad stavia fakty vedľa seba.

Zdroj energie Ako funguje Kedy ho pocítiš Dávka na etikete Cukor
Káva Kofeín Do hodiny Líši sa podľa šálky Podľa toho, čo pridáš
Energetické nápoje Kofeín, často s cukrom Do hodiny Áno Často
Ženšen Ginsenozidy (adaptogén) Skúmaný v rozsahu týždňov Áno, pri štandardizovaných extraktoch Nie
Vrecúško s kofeínom a L-teanínom Kofeín s L-teanínom Do hodiny Áno, na vrecúško Nie

Energetické nápoje si pre cukor a veľké porcie zaslúžia bližší pohľad. Viac nájdeš v našom sprievodcovi o energetických nápojoch a popoludňajšom útlme. Ak je tvojím nástrojom kofeín, kombináciu s L-teanínom rozoberá článok L-teanín a kofeín.

Stála energia je režim, nie jedna zložka

Žiadny výživový doplnok nefunguje vo vzduchoprázdne. Nech užívaš čokoľvek, o tom, ako sa cítiš o 15.00, rozhodujú základy.

  • Spi sedem až osem hodín. Krátky spánok sa na sústredení prejaví skôr ako kdekoľvek inde.
  • Pi vodu počas celého dňa. Maj na stole fľašu namiesto toho, aby si sa spoliehal len na kávu.
  • Jedz v pravidelných časoch. Dlhé prestávky a ťažké obedy sú klasickými spúšťačmi popoludňajšieho útlmu.
  • Rob si pohybové prestávky. Päť minút chôdze každých 90 minút preruší dlhé sedenie.
  • Stanov si jasné hranice pracovného času. Čas na zotavenie je súčasťou výkonu, nie jeho opakom.

Náš pohľad: adaptogény a stimulanty v reálnom živote

Mnohí ľudia prichádzajú k ženšenu po rokoch, keď bola káva ich hlavným zdrojom energie, a hľadajú niečo jemnejšie. Najväčší nesúlad vidíme v očakávaniach: ženšen nie je rýchlejšia ani čistejšia káva. Je to tradičný koreň, ktorý výskumníci sledujú v rozsahu týždňov, s výsledkami, ktoré sú miestami sľubné a inde nepresvedčivé.

Stimulanty a adaptogény odpovedajú na rôzne otázky. Kofeín odpovedá na otázku „ako zvládnem ďalšie tri hodiny?“. Adaptogény ako ženšen sa skúmajú z hľadiska toho, ako telo zvláda náročné obdobie. Oboje má svoje miesto a ani jedno nenahradí spánok, jedlo a prestávky.

Ak ženšen vyskúšaš, vyber si štandardizovaný extrakt, riaď sa etiketou, zapisuj si energiu, spánok a stres, a ak užívaš lieky alebo máš zdravotné problémy, poraď sa s odborníkom.

— Optimal

Odmeraná dávka energie na pracovný deň

Vrecúška Optimal Native neobsahujú ženšen ani iné adaptogény. Sú bez nikotínu a bez tabaku, s odmeranou dávkou kofeínu v každom vrecúšku, pre tých, ktorí chcú presne vedieť, čo užívajú, namiesto hádania, čo je v ďalšej káve.

Energetické vrecúška Optimal Native

Morning Energy (Arctic Mint) obsahuje 200 mg kofeínu, 50 mg L-teanínu, 50 mg NR, vitamín B6 a vitamín B12. Daily Flow (Wintergreen alebo Mango) obsahuje 75 mg kofeínu, 50 mg L-teanínu, 100 mg cholínu, 50 mg NR, B6 a B12. Na večer je tu Evening Relax (Midnight Berry) bez kofeínu. S predplatným dostávaš pravidelné dodávky za nižšiu cenu a kompletná zostava Optimal Native pokryje ráno, deň aj večer v jednom kroku. Viac ako 300 recenzií a hodnotenie 4,9 z 5 hovoria za všetko.

Časté otázky

Ako dlho trvá, kým ženšen začne pôsobiť?

Výskum sledoval jednorazové dávky aj každodenné užívanie počas 4 – 12 týždňov. Väčšina štúdií o únave a duševnom výkone trvala niekoľko týždňov, preto sa ženšen zvyčajne užíva pravidelne, nie ako rýchle riešenie.

Aké dávky ženšenu používali štúdie?

Mnohé štúdie používali 200 – 400 mg štandardizovaného extraktu Panax ginseng denne. Výrobky sa líšia silou, preto sa riaď etiketou výrobku, ktorý používaš.

Dá sa ženšen kombinovať s kávou?

Niektoré ženšenové nápoje už kofeín obsahujú, preto skontroluj etiketu. Ak ich kombinuješ, sleduj celkový príjem kofeínu: podľa EFSA je pre zdravých dospelých, s výnimkou tehotných žien, bezpečných až 400 mg denne zo všetkých zdrojov.

Je sibírsky ženšen to isté ako Panax ginseng?

Nie. Sibírsky ženšen (Eleutherococcus senticosus) je iná rastlina s inými látkami (eleuterozidy namiesto ginsenozidov). Výskum jedného sa na druhý nevzťahuje.

Kto by sa mal ženšenu vyhnúť?

Ženšen sa neodporúča v tehotenstve ani počas dojčenia. Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, lieky na cukrovku alebo antidepresíva, by sa mali najprv poradiť s lekárom.

Ďalšie čítanie

Späť na blog