Alpha GPC or CDP Choline: Focus & Performance

Citikolín vs. Alpha-GPC: rozdiely, štúdie a dávky

Citikolín (predávaný aj ako CDP-cholín) a Alpha-GPC stoja vedľa seba takmer v každej ponuke nootropík a ich etikety vyzerajú podobne. Obe látky sú zlúčeniny cholínu a obe sa objavia, len čo začneš čítať o sústredení a zdraví mozgu. Rozdiel je v chémii: koľko cholínu ktorá obsahuje, čo prináša navyše, ako ich skúmal výskum a ako sú regulované v Európe. Tento sprievodca porovnáva citikolín vs. Alpha-GPC práve v týchto bodoch a uvádza dávky, ktoré štúdie skutočne použili.

Kritérium Alpha-GPC Citikolín (CDP-cholín)
Celý názov L-alfa-glycerylfosforylcholín (cholín-alfoscerát) Cytidín-5′-difosfocholín
Podiel cholínu (hmotnostne) Asi 40 % Asi 18,5 %
Cholín v 500 mg Asi 200 mg Asi 90 mg
Čo dodáva navyše Glycerofosfát Cytidín, ktorý telo premieňa na uridín
Ako bol skúmaný Jednorazové dávky pred úlohou alebo tréningom a denné užívanie v klinických štúdiách Prevažne denné užívanie počas niekoľkých týždňov
Status v EÚ V niektorých krajinách, napr. v Taliansku, sa predáva ako liek; pravidlá sa v jednotlivých krajinách líšia Povolená nová potravina pre výživové doplnky, do 500 mg denne

Obsah

Čo je citikolín a Alpha-GPC

Cholín je esenciálna živina. Malé množstvo si telo vyrobí samo, väčšinu však získava zo stravy: z vajec, pečene, rýb, mäsa, sóje a niektorej zeleniny. Jedno vajce obsahuje približne 150 mg. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil pre dospelých primeraný príjem 400 mg cholínu denne. Telo využíva cholín na stavbu bunkových membrán (ako fosfatidylcholín) a na tvorbu acetylcholínu, poslíčka v nervovej sústave.

Alpha-GPC (L-alfa-glycerylfosforylcholín) je zlúčenina cholínu, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a v malom množstve aj v potrave. Pre výživové doplnky a lieky sa zvyčajne vyrába zo sójového lecitínu. Jeho farmaceutický názov je cholín-alfoscerát.

Citikolín (cytidín-5′-difosfocholín alebo CDP-cholín) je medziprodukt, ktorý telo používa pri tvorbe fosfatidylcholínu. Po prijatí sa rozkladá na cholín a cytidín a cytidín sa ďalej premieňa na uridín. Práve táto druhá zložka je hlavným dôvodom, prečo sa o citikolíne hovorí inak ako o Alpha-GPC.

Obsah cholínu a čo s nimi robí telo

Hustota cholínu v číslach

Alpha-GPC obsahuje hmotnostne asi 40 % cholínu, citikolín asi 18,5 %. 500 mg Alpha-GPC teda obsahuje zhruba 200 mg cholínu, kým 500 mg citikolínu zhruba 90 mg. Pri 600 mg poskytuje Alpha-GPC asi 240 mg cholínu. Na miligram je Alpha-GPC jednoznačne hustejším zdrojom cholínu.

To z citikolínu automaticky nerobí slabšiu látku. Časť jeho hmotnosti tvorí cytidín, ktorým sa výskum zaoberá samostatne, napríklad v súvislosti so syntézou fosfolipidov v bunkových membránach (MyHealthcare o kognícii a acetylcholíne). Porovnanie oboch látok len podľa obsahu cholínu tak hovorí iba polovicu príbehu.

Dve fľaštičky výživových doplnkov s nápismi Alpha GPC a CDP Choline na drevenom stole.

Vstrebávanie a načasovanie

Alpha-GPC sa vstrebáva pomerne účinne. Jeden prehľad dôkazov uvádza maximálnu hladinu v plazme po 0,5 až 2 hodinách a zdanlivý polčas cholínu asi 4 až 8 hodín (Dietary Supplement Database). Pre tento časový profil podáva mnoho štúdií s Alpha-GPC jednu dávku krátko pred úlohou alebo tréningom.

Citikolín sa zvyčajne skúma inak: ako denné užívanie počas niekoľkých týždňov, so zameraním na cholín a uridín spoločne, a nie na krátke okno po jednej dávke. Porovnanie Alpha-GPC a CDP-cholínu od 4Neuroscience opisuje toto rozdelenie biochemickejšie.

Stručne: Alpha-GPC dodá viac cholínu na miligram. Citikolín dodá menej cholínu, ale pridáva cytidín. To je hlavný rozdiel, nie to, ktorá látka je „silnejšia“.

Čo skúmal výskum

Alpha-GPC v štúdiách

Veľká časť literatúry o Alpha-GPC pochádza z klinického výskumu u starších dospelých s kognitívnym úbytkom, kde sa používal ako liek. Tieto výsledky pochádzajú z populácií pacientov pod lekárskym dohľadom a nedajú sa jednoducho preniesť na zdravých dospelých.

U zdravých ľudí sa výskum zameral na dve oblasti. Športové štúdie skúmali jednorazové dávky pred tréningom a merali napríklad výkon. Kognitívne štúdie sa venovali akútnemu užitiu: jedna novšia štúdia u zdravých mladých mužov podala jednorazovú dávku 630 mg a merala výsledky Stroopovho testu a rýchlosť spracovania v porovnaní s placebom (Takeroon o rozdieloch medzi Alpha-GPC a CDP-cholínom). Iná štúdia akútneho Alpha-GPC u ľudí nenašla štatisticky významný účinok a jej autori upozornili na veľké rozdiely medzi jednotlivcami. Celkovo sú dôkazy u zdravých dospelých stále obmedzené a nejednoznačné.

Citikolín v štúdiách

Výskum citikolínu u zdravých dospelých väčšinou sleduje denné užívanie počas štyroch až dvanástich týždňov. Štúdie skúmali úlohy na pozornosť u zdravých dospelých pri 250 alebo 500 mg denne a pamäť u zdravých starších dospelých pri 500 mg denne. Výskum sa zaoberal aj jeho úlohou v metabolizme fosfolipidov a dráhami súvisiacimi s dopamínom. Vyššie množstvá sa používali v klinickom prostredí, kde sa citikolín v niektorých krajinách tiež používa ako liek.

Priame porovnania

Priamych porovnaní je málo. Nedávny systematický prehľad s metaanalýzou porovnal Alpha-GPC a citikolín u ľudí s demenciou a opísal pri oboch trochu odlišné profily výsledkov (prehľad PMC o Alpha-GPC a citikolíne). Aj tu ide o klinickú populáciu. Pre zdravých dospelých neexistujú solídne priame porovnania, ktoré by ukazovali, že jedna látka je všeobecne lepšia ako druhá.

Citikolín a Alpha-GPC: dávky použité v štúdiách

Tu sú množstvá, ktoré výskum použil. Opisujú štúdie, nie osobný plán.

Kontext Alpha-GPC Citikolín
Starší dospelí s kognitívnym úbytkom (klinicky) 1 200 mg denne, zvyčajne v troch dávkach po 400 mg Vyššie množstvá, prevažne v lekárskom prostredí
Zdraví dospelí, pozornosť a pamäť Jednorazové dávky, napr. 630 mg 250 až 500 mg denne počas 4 až 12 týždňov
Športové štúdie 300 až 600 mg ako jednorazová dávka 30 až 60 minút pred tréningom Skúmaný zriedka
Výživové doplnky v EÚ Status sa líši podľa krajiny; napríklad v Taliansku je liekom Do 500 mg denne (povolenie novej potraviny)

Údaje o Alpha-GPC zhŕňa Examine. Limit 500 mg pre citikolín vychádza z povolenia citikolínu ako novej potravinovej zložky v EÚ, ktoré tiež vyžaduje, aby etiketa uvádzala, že výrobok nie je určený pre deti (vykonávacie rozhodnutie Komisie 2014/423/EÚ).

Prečo sa čísla tak líšia

Keď vyhľadáš „Alpha-GPC dávkovanie“, nájdeš čokoľvek od 300 mg do 1 200 mg. Obe čísla sú skutočné, pochádzajú však z rôznych typov štúdií. Klinické štúdie používali denné množstvo rozdelené do niekoľkých dávok počas mesiacov. Športové a akútne kognitívne štúdie používali jednu dávku pred konkrétnou úlohou. Marketingové texty to často zlúčia do jedného úhľadného rozpätia, a preto čísla na internete pôsobia protirečivo.

To isté platí pre citikolín: 250 až 500 mg skúmaných u zdravých dospelých a vyššie množstvá používané v klinickom prostredí nie sú to isté. V EÚ zostávajú výživové doplnky s citikolínom v rámci denného limitu 500 mg.

Znášanlivosť a kto by mal byť opatrný

Obe látky sa v štúdiách všeobecne opisujú ako dobre znášané. Najčastejšie uvádzanými vedľajšími účinkami sú bolesť hlavy, tráviace ťažkosti, hnačka a problémy so spánkom, častejšie pri vyšších jednorazových dávkach. Keďže Alpha-GPC rýchlo zvyšuje hladinu cholínu, niektorí používatelia zisťujú, že im pri užití neskoro počas dňa narúša spánok.

Ak si tehotná alebo dojčíš, užívaš lieky (napríklad anticholinergiká alebo lieky na riedenie krvi) alebo máš ochorenie pečene či obličiek, pred užitím ktorejkoľvek z týchto látok sa poraď s lekárom alebo lekárnikom. Výživové doplnky s citikolínom nie sú určené pre deti, a keďže Alpha-GPC je v niektorých krajinách liekom, oplatí sa poznať aj miestne pravidlá v krajine, kde žiješ.

Citikolín vs. Alpha-GPC: ako ich porovnať

Jasný víťaz neexistuje. Férové porovnanie závisí od toho, čo chceš vedieť:

  • Cholín na miligram: Alpha-GPC je zhruba dvakrát hustejší ako citikolín.
  • Ďalšie zložky: citikolín dodáva aj cytidín, ktorý telo premieňa na uridín; Alpha-GPC nie.
  • Typ výskumu: pri Alpha-GPC je viac štúdií jednorazových dávok okolo úloh a tréningu; pri citikolíne viac štúdií denného užívania počas týždňov.
  • Regulácia: citikolín je v EÚ povolenou novou potravinou s denným limitom 500 mg; Alpha-GPC je v niektorých krajinách EÚ liekom a jeho status sa medzi krajinami líši.

A nezabúdaj na základy: strava bohatá na cholín s vajcami, rybami a strukovinami pokryje veľkú časť primeraného príjmu 400 mg skôr, než vôbec príde na rad výživový doplnok.

Cholín v Daily Flow

Naše EÚ vrecúška Daily Flow neobsahujú Alpha-GPC ani citikolín. Obsahujú cholín (100 mg) spolu s kofeínom 75 mg, L-teanínom 50 mg, NR 50 mg a vitamínmi B6 a B12, v príchutiach Wintergreen alebo Mango. Sú bez nikotínu a bez tabaku, s odmeranou dávkou kofeínu v každom vrecúšku. Na prvú časť dňa je tu Morning Energy (Arctic Mint, kofeín 200 mg, L-teanín 50 mg, NR 50 mg, B6, B12) a na večer Evening Relax bez kofeínu (Midnight Berry).

Ak si chceš prečítať viac o ďalších zložkách, pozri si nášho sprievodcu L-teanínom a náš prehľad nootropných vrecúšok.

Chceš všetky tri fázy v jednej rutine? Pozri si denný stack Optimal Native.

Späť na blog