Alternativa ao café: chá, matcha e bolsas com dose medida

A procura de uma alternativa ao café começa normalmente com uma sensação simples: a terceira chávena já quase não faz efeito, a da tarde tirou-te o sono ou estás farto de organizar o dia à volta de uma máquina de café. A boa notícia é que não tens de escolher entre «café» e «nada». O chá, o matcha, as bebidas sem cafeína e as bolsas de cafeína com dose medida resolvem, cada um, uma parte diferente do problema.

Este guia compara as alternativas ao café mais comuns para ter energia: quanta cafeína tem cada uma, para que serve e como fazer a mudança sem adivinhar.

Índice

• Porque procurar uma alternativa ao café
• A cafeína no café e nas suas alternativas
• Alternativas com alguma cafeína: chá, matcha, mate
• Alternativas ao café sem cafeína
• Bolsas de cafeína com dose medida em vez de café
• Como trocar o café passo a passo
• Perguntas frequentes

Porque procurar uma alternativa ao café

Quase ninguém deixa o café por um único grande motivo. Normalmente é a soma de pequenos incómodos:

• Sabor e hábito: há quem simplesmente não goste do amargo do café ou prefira algo mais leve à tarde.
• Conveniência: o café precisa de uma máquina, de um café ou de um termo. Em viagem, em reuniões ou num turno longo, nem sempre é prático.
• Controlo da dose: a cafeína numa chávena varia muito com o grão, a preparação e o tamanho da chávena. É difícil saber quanto tomaste realmente.
• Açúcar e extras: os lattes aromatizados e os xaropes podem transformar um café numa sobremesa.
• Horário: uma chávena tardia pode ainda estar a atuar à hora de deitar, por isso muitas pessoas querem uma opção sem cafeína para a noite.

A escolha certa depende do que mais importa para ti. Quem sente sobretudo falta do ritual precisa de uma troca diferente de quem quer uma dose de cafeína previsível antes de uma reunião longa.

A cafeína no café e nas suas alternativas

Segundo os valores baseados no parecer sobre a cafeína da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), uma chávena de 200 ml de café de filtro contém cerca de 90 mg de cafeína e um expresso de 60 ml cerca de 80 mg. A EFSA considera seguras para adultos saudáveis doses únicas até 200 mg e até 400 mg ao longo do dia (grávidas e lactantes têm limites mais baixos). Eis como se comparam as alternativas mais comuns:

Opção	Cafeína habitual	Ideal para
Café de filtro (200 ml)	cerca de 90 mg	O ritual clássico da manhã
Chá (220 ml)	cerca de 50 mg	Um impulso mais leve, fácil de repetir
Matcha (uma dose)	variável, muitas vezes entre o chá e o café	Um ritual mais calmo com sabor intenso
Chicória ou «café» de cereais	0 mg	Manter o sabor e o ritual do café
Rooibos e infusões	0 mg	Tardes e noites
Bolsa Daily Flow	75 mg	Uma dose medida, menos do que uma chávena de café de filtro
Bolsa Morning Energy	200 mg	Uma dose medida mais forte para a manhã
Bolsa Evening Relax	0 mg	Noites sem cafeína

Nas bebidas preparadas, os valores variam com o produto e a preparação. Para saberes onde fica o teu total diário, lê o nosso guia sobre quanta cafeína é demasiada.

Alternativas com alguma cafeína: chá, matcha, mate

Se ainda queres um impulso, mas mais pequeno, a opção mais simples é uma bebida com alguma cafeína, só que menos por chávena.

Chá preto e chá verde

O chá contém cerca de metade da cafeína de uma chávena de café de filtro e, naturalmente, L-teanina, um aminoácido que a investigação estudou em conjunto com a cafeína em relação à atenção e ao estado de alerta. O chá é barato, rápido de preparar e fácil de dosear: duas chávenas de chá equivalem mais ou menos à cafeína de um café forte. Se estás indeciso entre os dois, vê a nossa comparação detalhada entre chá verde e café.

Matcha

O matcha é folha de chá verde em pó, batida com água ou leite. Como consomes a folha inteira, uma dose costuma ter mais cafeína do que o chá verde normal, embora a quantidade dependa do pó que usas. Muitas pessoas gostam do matcha como substituto do café porque a preparação parece um ritual e o sabor é muito diferente do do café. Atenção aos matcha lattes adoçados, que podem ter muito açúcar.

Mate

O mate é uma infusão sul-americana que também contém cafeína. O teor varia muito com a preparação, por isso não é uma troca precisa, mas agrada a quem gosta de um sabor intenso e terroso e de uma bebida para ir reabastecendo durante a manhã.

Alternativas ao café sem cafeína

Se o teu objetivo é cortar a cafeína em certas alturas do dia, sobretudo à noite, uma alternativa ao café sem cafeína deixa-te manter a bebida quente sem o estimulante.

Chicória e «café» de cereais

A raiz de chicória torrada, a cevada ou o centeio dão uma bebida escura e amarga surpreendentemente parecida com o café. A chicória contém ainda inulina, um tipo de fibra. Estas bebidas substituem muito bem o ritual, mas sejamos realistas: não têm cafeína, por isso não te dão o mesmo estado de alerta que o café.

Rooibos, infusões e leite dourado

O rooibos tem um sabor suave e ligeiramente doce, parecido com o chá preto. As infusões de hortelã-pimenta, gengibre e camomila também não têm cafeína, e o leite dourado (curcuma com leite quente e especiarias) é uma opção reconfortante para a noite. Ajudam a cortar aquelas chávenas tardias que te estragam a noite.

Descafeinado

O café descafeinado mantém um sabor quase igual. Ainda contém uma pequena quantidade de cafeína, mas muito menos do que o café normal, o que o torna uma troca fácil para a chávena da tarde.

O básico conta mais do que qualquer troca

Nenhuma bebida substitui o básico. Um copo de água ao acordar, luz natural de manhã, uma refeição com proteína e fibra e uma caminhada curta antes da quebra da tarde fazem muitas vezes mais pela tua energia do que outra chávena. Os adaptogénios como a rodiola ou o ginseng são outra categoria que muitas pessoas exploram; a investigação estudou-os em relação ao cansaço, com resultados mistos, e atuam de forma diferente da cafeína. Para uma rotina simples, lê como ter mais energia de manhã.

Bolsas de cafeína com dose medida em vez de café

Uma opção mais recente é a bolsa de cafeína: uma pequena bolsa que se coloca debaixo do lábio, com uma quantidade fixa de cafeína por bolsa. Sem máquina, sem chávena e sem açúcar. As bolsas Optimal Native não têm nicotina nem tabaco, e cada uma combina cafeína com L-teanina, o mesmo par que existe naturalmente no chá.

Porque há quem troque o café por uma bolsa com dose medida:

• Controlo da dose: cada bolsa contém a mesma quantidade de cafeína, por isso sabes sempre o que tomaste.
• Conveniência: cabe no bolso e funciona numa reunião, no carro ou no turno.
• Sem açúcar: sem xaropes, leite nem adoçantes.
• Sabor: menta fresca e sabores frutados em vez do amargo do café.

Que bolsa para cada momento

• Morning Energy (Arctic Mint): 200 mg de cafeína, 50 mg de L-teanina, 50 mg de NR, vitaminas B6 e B12. Para as manhãs em que, de outra forma, beberias duas chávenas.
• Daily Flow (Wintergreen ou Mango): 75 mg de cafeína, 50 mg de L-teanina, 100 mg de colina, 50 mg de NR, B6 e B12. Menos cafeína do que uma chávena de café de filtro, para o fim da manhã ou o início da tarde.
• Evening Relax (Midnight Berry): sem cafeína, com 1 mg de melatonina, 100 mg de L-teanina, 75 mg de GABA, 40 mg de extrato de camomila, 15 mg de extrato de erva-cidreira e 20 mg de magnésio. A camomila é uma fonte natural de apigenina.

As vitaminas B6 e B12 contribuem para o normal metabolismo produtor de energia, para uma normal função psicológica e para a redução do cansaço e da fadiga. A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer. Para poder ser feita a alegação, o consumidor deve receber informação de que o efeito benéfico é obtido consumindo 1 mg de melatonina ao deitar.

Queres saber mais sobre o formato? Lê o nosso guia das bolsas de cafeína ou descobre como atuam juntas a L-teanina e a cafeína.

Como trocar o café passo a passo

1. Conta o que bebes agora. Aponta as tuas chávenas durante alguns dias e estima a tua cafeína diária com a tabela acima.
2. Substitui uma chávena de cada vez. Começa pela que menos aprecias, muitas vezes a da tarde. Troca-a por chá, descafeinado ou uma bolsa Daily Flow.
3. Mantém o ritual onde precisas dele. Se adoras a caneca da manhã, continua com uma bebida quente e muda o que está lá dentro.
4. Atenção ao horário. A cafeína fica horas no organismo, por isso guarda-a para a primeira metade do dia e escolhe opções sem cafeína mais tarde.
5. Vai aos poucos. Cortar muita cafeína de um dia para o outro pode trazer dores de cabeça ou cansaço durante alguns dias. Passos pequenos são mais fáceis.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor alternativa ao café para ter energia?

Depende do que procuras. Para um impulso mais leve, chá ou matcha. Para uma dose de cafeína fixa e conhecida sem bebida, uma bolsa com dose medida como a Daily Flow (75 mg). Para o sabor do café sem cafeína, chicória ou café de cereais.

O matcha é uma boa alternativa ao café?

Para muitas pessoas, sim. O matcha contém cafeína e L-teanina, tem um sabor próprio e prepara-se na hora. A cafeína por dose depende da quantidade de pó que usas.

Os substitutos do café têm cafeína?

Alguns sim, outros não. O chá, o matcha, o mate e as bolsas de cafeína contêm cafeína. A chicória, o café de cereais, o rooibos e a maioria das infusões não têm cafeína, e o descafeinado contém apenas um pouco.

O que posso tomar à noite em vez de café?

Escolhe algo sem cafeína: rooibos, camomila, leite dourado ou uma bolsa Evening Relax sem cafeína.

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Queres experimentar uma alternativa ao café com uma dose em que podes confiar? Descobre o The Daily Stack Protocol da Optimal Native: Morning Energy para a manhã, Daily Flow para o dia e Evening Relax, sem cafeína, para a noite.