Alpha GPC or CDP Choline: Focus & Performance

Citicolina ou Alpha-GPC: diferenças, estudos e doses

A citicolina (também vendida como CDP-colina) e o Alpha-GPC estão lado a lado em quase todas as prateleiras de nootrópicos, e os rótulos parecem-se. São ambos compostos de colina, e os dois aparecem assim que te interessas por concentração e saúde do cérebro. A diferença está na química: quanta colina cada um fornece, o que traz para além disso, como a investigação os estudou e como são regulados na Europa. Este guia compara a citicolina e o Alpha-GPC nesses pontos e indica as doses que os estudos usaram de facto.

Critério Alpha-GPC Citicolina (CDP-colina)
Nome completo L-alfa-glicerilfosforilcolina (alfoscerato de colina) Citidina 5′-difosfocolina
Colina em peso Cerca de 40% Cerca de 18,5%
Colina em 500 mg Cerca de 200 mg Cerca de 90 mg
O que fornece além disso Glicerofosfato Citidina, que o organismo converte em uridina
Como foi estudado Doses únicas antes de uma tarefa ou de um treino, e toma diária em estudos clínicos Sobretudo toma diária durante várias semanas
Estatuto na UE Vendido como medicamento em alguns países, como Itália; as regras variam de país para país Novo alimento autorizado para suplementos alimentares, até 500 mg por dia

Índice

O que são a citicolina e o Alpha-GPC

A colina é um nutriente essencial. O organismo produz uma pequena quantidade, mas a maior parte vem da alimentação: ovos, fígado, peixe, carne, soja e alguns legumes. Um ovo fornece cerca de 150 mg. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) definiu para adultos uma ingestão adequada de 400 mg de colina por dia. O organismo usa a colina para construir as membranas celulares (como fosfatidilcolina) e para produzir acetilcolina, um mensageiro químico do sistema nervoso.

O Alpha-GPC (L-alfa-glicerilfosforilcolina) é um composto de colina que existe naturalmente no organismo e, em pequenas quantidades, nos alimentos. Para suplementos e medicamentos é normalmente obtido a partir de lecitina de soja. O nome farmacêutico é alfoscerato de colina.

A citicolina (citidina 5′-difosfocolina, ou CDP-colina) é um intermediário que o organismo usa para produzir fosfatidilcolina. Depois de absorvida, divide-se em colina e citidina, e a citidina é convertida em uridina. Essa segunda componente é a principal razão pela qual a citicolina é discutida de forma diferente do Alpha-GPC.

Teor de colina e como o organismo os processa

A densidade de colina em números

O Alpha-GPC tem cerca de 40% de colina em peso e a citicolina cerca de 18,5%. Assim, 500 mg de Alpha-GPC contêm cerca de 200 mg de colina, enquanto 500 mg de citicolina contêm cerca de 90 mg. Com 600 mg, o Alpha-GPC fornece cerca de 240 mg de colina. Por miligrama, o Alpha-GPC é claramente a fonte de colina mais concentrada.

Isso não faz da citicolina, à partida, o composto mais fraco. Parte do seu peso é citidina, que a investigação estuda por si só, por exemplo em relação à síntese de fosfolípidos das membranas celulares (MyHealthcare sobre cognição e acetilcolina). Comparar os dois apenas pelo teor de colina conta só metade da história.

Dois frascos de suplementos com os rótulos Alpha GPC e CDP Choline numa secretária de madeira.

Absorção e momento

O Alpha-GPC é absorvido de forma bastante eficiente. Um resumo da evidência indica picos plasmáticos ao fim de 0,5 a 2 horas e uma semivida aparente da colina de cerca de 4 a 8 horas (Dietary Supplement Database). Esse perfil explica porque é que muitos estudos com Alpha-GPC administram uma dose única pouco antes de uma tarefa ou de um treino.

A citicolina costuma ser estudada de outra forma: como toma diária durante várias semanas, olhando para a colina e a uridina em conjunto, em vez de uma janela curta após uma única dose. A comparação entre Alpha-GPC e CDP-colina da 4Neuroscience descreve esta diferença em termos mais bioquímicos.

Em resumo: o Alpha-GPC fornece mais colina por miligrama. A citicolina fornece menos colina, mas acrescenta citidina. Essa é a verdadeira diferença, e não qual deles é «mais forte».

O que a investigação estudou

O Alpha-GPC nos estudos

Grande parte da literatura sobre o Alpha-GPC vem de investigação clínica em pessoas mais velhas com declínio cognitivo, onde foi usado como medicamento. Esses resultados vêm de doentes sob supervisão médica e não podem ser simplesmente transpostos para adultos saudáveis.

Em pessoas saudáveis, a investigação centrou-se em duas áreas. Os estudos desportivos analisaram doses únicas antes do treino e mediram parâmetros como a potência. Os estudos cognitivos analisaram a toma pontual: um estudo recente em homens jovens saudáveis administrou uma dose única de 630 mg e mediu as pontuações no teste de Stroop e a velocidade de processamento face a um placebo (Takeroon sobre as diferenças entre Alpha-GPC e CDP-colina). Outro estudo em humanos sobre a toma pontual de Alpha-GPC não encontrou qualquer efeito estatisticamente significativo, e os autores apontaram grandes diferenças entre pessoas. No conjunto, a evidência em adultos saudáveis continua limitada e pouco consistente.

A citicolina nos estudos

A investigação sobre a citicolina em adultos saudáveis usa sobretudo uma toma diária durante quatro a doze semanas. Os estudos analisaram tarefas de atenção em adultos saudáveis com 250 ou 500 mg por dia, e a memória em pessoas mais velhas saudáveis com 500 mg por dia. A investigação também analisou o seu papel no metabolismo dos fosfolípidos e em vias relacionadas com a dopamina. Em contexto clínico foram usadas quantidades mais elevadas; em alguns países, a citicolina também é usada como medicamento.

Comparações diretas

As comparações diretas são raras. Uma revisão sistemática com meta-análise recente comparou o Alpha-GPC e a citicolina em pessoas com demência e descreveu perfis de resultados algo diferentes para os dois (revisão PMC sobre Alpha-GPC e citicolina). Mais uma vez, trata-se de uma população clínica. Para adultos saudáveis não há comparações diretas sólidas que mostrem que um seja, em geral, melhor do que o outro.

Citicolina e Alpha-GPC: doses usadas nos estudos

Estas são as quantidades usadas na investigação. Descrevem os estudos, não um plano pessoal.

Contexto Alpha-GPC Citicolina
Pessoas mais velhas com declínio cognitivo (clínico) 1200 mg por dia, normalmente em três tomas de 400 mg Quantidades mais elevadas, sobretudo em contexto médico
Adultos saudáveis, atenção e memória Doses únicas, p. ex. 630 mg 250 a 500 mg por dia durante 4 a 12 semanas
Estudos desportivos 300 a 600 mg em dose única, 30 a 60 minutos antes do treino Pouco estudada
Suplementos alimentares na UE Estatuto diferente consoante o país; em Itália, por exemplo, é um medicamento Até 500 mg por dia (autorização como novo alimento)

Os valores do Alpha-GPC são resumidos pela Examine. O limite de 500 mg para a citicolina resulta da sua autorização na UE como novo ingrediente alimentar, que também obriga a indicar no rótulo que o produto não se destina a crianças (Decisão de Execução 2014/423/UE da Comissão).

Porque é que os números variam tanto

Se pesquisares «Alpha-GPC dose», encontras de tudo, de 300 mg a 1200 mg. Os dois números são reais, mas vêm de desenhos de estudo diferentes. Os estudos clínicos usavam tomas repartidas ao longo do dia durante meses. Os estudos desportivos e os cognitivos de toma pontual usavam uma única dose antes de uma tarefa definida. Os textos publicitários tendem a juntar os dois num único intervalo arrumado, e é por isso que os números na internet parecem contraditórios.

O mesmo se aplica à citicolina: os 250 a 500 mg estudados em adultos saudáveis e as quantidades mais elevadas usadas em contexto clínico não são a mesma coisa. Na UE, os suplementos alimentares com citicolina ficam dentro do limite de 500 mg por dia.

Tolerância e quem deve ter cuidado

Nos estudos, ambos os compostos são em geral descritos como bem tolerados. Os efeitos secundários mais referidos são dores de cabeça, desconforto digestivo, diarreia e dificuldade em dormir, sobretudo com doses únicas elevadas. Como o Alpha-GPC faz subir rapidamente os níveis de colina, algumas pessoas sentem que perturba o sono quando o tomam ao fim do dia.

Se estás grávida ou a amamentar, tomas medicação (por exemplo anticolinérgicos ou anticoagulantes) ou tens problemas de fígado ou de rins, fala com o teu médico ou farmacêutico antes de usares qualquer um dos dois. Os suplementos com citicolina não se destinam a crianças e, como o Alpha-GPC é um medicamento em alguns países, também vale a pena conhecer as regras do teu.

Citicolina vs. Alpha-GPC: como compará-los

Não há um vencedor único. A comparação justa depende do que queres saber:

  • Colina por miligrama: o Alpha-GPC é cerca de duas vezes mais denso do que a citicolina.
  • Componentes adicionais: a citicolina fornece também citidina, que o organismo converte em uridina; o Alpha-GPC não.
  • Tipo de investigação: o Alpha-GPC tem mais estudos de dose única em torno de tarefas e treinos; a citicolina tem mais estudos de toma diária durante semanas.
  • Regulação: a citicolina é um novo alimento autorizado na UE com um limite de 500 mg por dia; o Alpha-GPC é um medicamento em alguns países da UE e o seu estatuto varia de país para país.

E não esqueças o básico: uma alimentação rica em colina, com ovos, peixe e leguminosas, cobre boa parte da ingestão adequada de 400 mg antes de qualquer suplemento entrar em jogo.

A colina no Daily Flow

As nossas bolsas europeias Daily Flow não contêm Alpha-GPC nem citicolina. Contêm colina (100 mg), juntamente com 75 mg de cafeína, 50 mg de L-teanina, 50 mg de NR e as vitaminas B6 e B12, em Wintergreen ou Mango. São sem nicotina e sem tabaco, com uma dose de cafeína medida em cada bolsa. Para o início do dia há Morning Energy (Arctic Mint, 200 mg de cafeína, 50 mg de L-teanina, 50 mg de NR, B6, B12) e, para a noite, Evening Relax, sem cafeína (Midnight Berry).

Para saberes mais sobre os outros ingredientes, lê o nosso guia sobre a L-teanina e a nossa visão geral das bolsas nootrópicas.

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