Cafeïneontwenning: symptomen en hoelang het duurt
BijgewerktDelen
Cafeïneontwenning is een reeks klachten die kan ontstaan wanneer iemand die elke dag cafeïne binnenkrijgt plotseling stopt of flink minder gaat gebruiken. Het meest voorkomende symptoom is hoofdpijn. De klachten beginnen meestal 12–24 uur na de laatste cafeïne, zijn het sterkst na ongeveer 20–51 uur en kunnen 2–9 dagen aanhouden. Deze cijfers komen uit een review van 57 experimentele studies en 9 enquêtestudies (Juliano en Griffiths, 2004).
In het kort
• Meest voorkomende symptoom: hoofdpijn. In experimentele studies had ongeveer de helft van de mensen er last van.
• Andere klachten: vermoeidheid, weinig energie, minder alert, slaperigheid, somberheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid.
• Tijdlijn: begint na 12–24 uur, is het sterkst na 20–51 uur en is voorbij na 2–9 dagen.
• Het kan ook gebeuren als je stopt met een gematigde dagelijkse hoeveelheid.
Inhoud
- Wat is cafeïneontwenning?
- Symptomen
- Hoelang duurt cafeïneontwenning?
- Wie krijgt er last van?
- Minderen met cafeïne
- Veelgestelde vragen
Wat is cafeïneontwenning?
Als je elke dag cafeïne binnenkrijgt, raakt je lichaam eraan gewend. Stop je plotseling, of neem je veel minder dan normaal, dan kun je een paar dagen ontwenningsverschijnselen krijgen. Cafeïneontwenning staat als aandoening in het belangrijkste psychiatrische diagnostische handboek (DSM-5).
Symptomen
Een review van het onderzoek liet zien dat deze symptomen betrouwbaar optreden (Juliano en Griffiths, Psychopharmacology, 2004):
- hoofdpijn
- vermoeidheid en weinig energie
- minder alert, slaperigheid
- somberheid
- concentratieproblemen
- prikkelbaarheid
- een wazig gevoel in je hoofd
Sommige mensen melden ook griepachtige klachten zoals misselijkheid of spierpijn. In de experimentele studies had ongeveer 50% van de mensen hoofdpijn.
Hoelang duurt cafeïneontwenning?
| Fase | Gebruikelijk moment |
|---|---|
| Klachten beginnen | 12–24 uur na de laatste cafeïne |
| Het sterkst | 20–51 uur |
| Voorbij | na 2–9 dagen |
Bron: Juliano en Griffiths, 2004.
Cafeïne zelf verlaat het lichaam sneller: volgens EFSA is de gemiddelde halfwaardetijd bij gezonde volwassenen ongeveer vier uur. Meer: Hoelang werkt cafeïne?
Wie krijgt er last van?
Iedereen die regelmatig cafeïne gebruikt, kan ontwenningsverschijnselen krijgen bij plotseling stoppen. De review vond klachten zelfs na het stoppen met gematigde dagelijkse hoeveelheden, zoals een of twee koppen koffie.
| Bron | Portie | Cafeïne |
|---|---|---|
| Filterkoffie | 200 ml | ongeveer 90 mg |
| Espresso | 60 ml | ongeveer 80 mg |
| Energiedrank | 250 ml | ongeveer 80 mg |
| Zwarte thee | 250 ml | ongeveer 55 mg |
| Cola | 355 ml | ongeveer 37 mg |
Bron: EUFIC. Meer: Hoeveel cafeïne per dag?
Minderen met cafeïne
- Tel wat je nu binnenkrijgt: koffie, thee, cola, energiedrankjes en supplementen. Cafeïnepouches tellen ook mee: Optimal Native Morning Energy bevat 200 mg en Daily Flow 75 mg per pouch.
- Bouw stap voor stap af in plaats van in één keer te stoppen, bijvoorbeeld om de paar dagen één drankje minder.
- Vervang een deel van je drankjes door cafeïnevrije koffie (ongeveer 4 mg per 200 ml) of drankjes zonder cafeïne. Meer: Koffiealternatieven
Heb je hevige hoofdpijn of klachten die niet overgaan, praat dan met een apotheker of arts.
Veelgestelde vragen
Hoelang duurt hoofdpijn door cafeïneontwenning?
Ontwenningsklachten duren meestal 2–9 dagen en zijn het sterkst rond 20–51 uur na de laatste cafeïne.
Kun je ontwenningsverschijnselen krijgen van één kop koffie per dag?
Het onderzoek vond klachten zelfs na het stoppen met gematigde dagelijkse hoeveelheden.
Helpt cafeïnevrije koffie?
Cafeïnevrije koffie bevat ongeveer 4 mg per kop: je houdt het drankje, maar bijna alle cafeïne verdwijnt. Door geleidelijk over te stappen bouw je stap voor stap af.