Alpha GPC or CDP Choline: Focus & Performance

Alpha-GPC vs. citikolin: különbségek, vizsgálatok, adagok

Az Alpha-GPC és a citikolin (más néven CDP-kolin) szinte minden nootropikumos polcon egymás mellett áll, és a címkéjük is hasonlít. Mindkettő kolinvegyület, és mindkettő előkerül, amint olvasni kezdesz a fókuszról és az agy egészségéről. A különbség a kémiában rejlik: mennyi kolint tartalmaz egyik és másik, mit hoz még magával, hogyan vizsgálták a kutatók, és hogyan szabályozzák Európában. Ez az útmutató ezekben a pontokban veti össze az Alpha-GPC vs. citikolin párost, és felsorolja, milyen adagokat használtak ténylegesen a vizsgálatok.

Szempont Alpha-GPC Citikolin (CDP-kolin)
Teljes név L-alfa-glicerilfoszforilkolin (kolin-alfoszcerát) Citidin-5′-difoszfokolin
Kolintartalom (tömegarány) Kb. 40% Kb. 18,5%
Kolin 500 mg-ban Kb. 200 mg Kb. 90 mg
Mit ad még Glicerofoszfát Citidin, amelyet a szervezet uridinná alakít
Hogyan vizsgálták Egyszeri adagok feladat vagy edzés előtt, valamint napi szedés klinikai vizsgálatokban Főként napi szedés több héten át
Státusz az EU-ban Egyes országokban, például Olaszországban gyógyszerként árusítják; a szabályok országonként eltérnek Étrend-kiegészítőkhöz engedélyezett új élelmiszer, legfeljebb napi 500 mg

Tartalom

Mi az Alpha-GPC és a citikolin

A kolin esszenciális tápanyag. A szervezet kis mennyiségben maga is előállítja, a nagyobb része azonban a táplálékból származik: tojásból, májból, halból, húsból, szójából és egyes zöldségekből. Egy tojás nagyjából 150 mg-ot ad. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felnőttek számára napi 400 mg kolinban határozta meg a megfelelő beviteli értéket. A szervezet a kolint a sejthártyák felépítésére (foszfatidilkolinként) és az acetilkolin, az idegrendszer egyik hírvivő anyagának előállítására használja.

Az Alpha-GPC (L-alfa-glicerilfoszforilkolin) olyan kolinvegyület, amely természetesen előfordul a szervezetben, és kis mennyiségben az élelmiszerekben is. Étrend-kiegészítőkhöz és gyógyszerekhez általában szójalecitinből állítják elő. Gyógyszerészeti neve kolin-alfoszcerát.

A citikolin (citidin-5′-difoszfokolin vagy CDP-kolin) olyan köztes termék, amelyet a szervezet a foszfatidilkolin felépítésekor használ. Bevitele után kolinra és citidinre bomlik, a citidin pedig uridinná alakul. Elsősorban ez a második összetevő az oka annak, hogy a citikolinról másként beszélnek, mint az Alpha-GPC-ről.

Kolintartalom, és mit kezd velük a szervezet

Kolinsűrűség számokban

Az Alpha-GPC tömegének kb. 40%-a kolin, a citikoliné kb. 18,5%. Így 500 mg Alpha-GPC nagyjából 200 mg kolint tartalmaz, 500 mg citikolin pedig nagyjából 90 mg-ot. 600 mg Alpha-GPC kb. 240 mg kolint ad. Milligrammonként tehát az Alpha-GPC egyértelműen a sűrűbb kolinforrás.

Ettől a citikolin még nem automatikusan a gyengébb vegyület. Tömegének egy része citidin, amelyet a kutatás önmagában is vizsgál, például a sejthártyák foszfolipid-szintézisével összefüggésben (MyHealthcare a kognícióról és az acetilkolinról). Ha csak a kolintartalom alapján hasonlítod össze őket, a történetnek csak a felét látod.

Két étrend-kiegészítős üveg Alpha GPC és CDP Choline felirattal egy fa íróasztalon.

Felszívódás és időzítés

Az Alpha-GPC viszonylag hatékonyan szívódik fel. Egy bizonyítékösszefoglaló szerint a plazmaszint 0,5–2 óra múlva éri el a csúcsát, a kolin látszólagos felezési ideje pedig kb. 4–8 óra (Dietary Supplement Database). Ez az időbeli profil az oka annak, hogy sok Alpha-GPC-vizsgálat egyetlen adagot ad röviddel egy feladat vagy edzés előtt.

A citikolint általában másként vizsgálják: napi szedésként több héten át, a kolinra és az uridinre együtt összpontosítva, nem pedig egy adag utáni rövid időablakra. A 4Neuroscience összehasonlítása az Alpha-GPC-ről és a CDP-kolinról biokémiaibb megközelítésben írja le ezt a különbséget.

Röviden: az Alpha-GPC milligrammonként több kolint ad. A citikolin kevesebb kolint ad, de citidint is hoz. Ez a lényegi különbség, nem az, hogy melyik az „erősebb”.

Mit vizsgált a kutatás

Az Alpha-GPC a vizsgálatokban

Az Alpha-GPC-ről szóló szakirodalom nagy része kognitív hanyatlással élő idősebb felnőttekkel végzett klinikai kutatásokból származik, ahol gyógyszerként alkalmazták. Ezek az eredmények orvosi felügyelet alatt álló betegcsoportokból származnak, és nem vihetők át egyszerűen egészséges felnőttekre.

Egészséges embereknél a kutatás két területet vizsgált. Sportvizsgálatok edzés előtti egyszeri adagokat vizsgáltak, és olyan mutatókat mértek, mint a leadott teljesítmény. Kognitív vizsgálatok az akut alkalmazást nézték: egy újabb vizsgálat egészséges fiatal férfiaknak egyszeri 630 mg-os adagot adott, és placebóval összevetve mérte a Stroop-teszt eredményeit és a feldolgozási sebességet (Takeroon az Alpha-GPC és a CDP-kolin különbségeiről). Egy másik, akut Alpha-GPC-vel végzett humán vizsgálat nem talált statisztikailag szignifikáns hatást, és a szerzők az egyének közötti nagy különbségekre hívták fel a figyelmet. Összességében az egészséges felnőttekre vonatkozó bizonyítékok még korlátozottak és vegyesek.

A citikolin a vizsgálatokban

A citikolinnal egészséges felnőtteknél végzett kutatások többnyire négy–tizenkét hetes napi szedést vizsgálnak. A vizsgálatok egészséges felnőtteknél napi 250 vagy 500 mg mellett figyelmi feladatokat, egészséges idősebb felnőtteknél napi 500 mg mellett a memóriát vizsgálták. A kutatás foglalkozott a foszfolipid-anyagcserében betöltött szerepével és a dopaminnal összefüggő útvonalakkal is. Nagyobb mennyiségeket klinikai környezetben alkalmaztak, ahol a citikolint egyes országokban szintén gyógyszerként használják.

Közvetlen összehasonlítások

Közvetlen összehasonlítás kevés van. Egy friss szisztematikus áttekintés és metaanalízis demenciával élőknél vetette össze az Alpha-GPC-t és a citikolint, és a kettőnél kissé eltérő eredményprofilokat írt le (PMC-áttekintés az Alpha-GPC-ről és a citikolinról). Ez is klinikai populáció. Egészséges felnőttekre nincs olyan megbízható közvetlen összehasonlító bizonyíték, amely szerint az egyik általában jobb lenne a másiknál.

Alpha-GPC és citikolin: a vizsgálatokban használt adagok

Íme a kutatásokban használt mennyiségek. Ezek a vizsgálatokat írják le, nem személyes tervet.

Kontextus Alpha-GPC Citikolin
Kognitív hanyatlással élő idősebb felnőttek (klinikai) Napi 1200 mg, általában három 400 mg-os adagban Nagyobb mennyiségek, főként orvosi környezetben
Egészséges felnőttek, figyelem és memória Egyszeri adagok, pl. 630 mg Napi 250–500 mg 4–12 héten át
Sportvizsgálatok 300–600 mg egyszeri adagként, 30–60 perccel edzés előtt Ritkán vizsgált
Étrend-kiegészítők az EU-ban A státusz országonként eltér; Olaszországban például gyógyszer Legfeljebb napi 500 mg (új élelmiszerként való engedélyezés)

Az Alpha-GPC-re vonatkozó számokat az Examine foglalja össze. A citikolin 500 mg-os határa abból ered, hogy az EU új élelmiszer-összetevőként engedélyezte a citikolint, és az engedély azt is előírja, hogy a címkén szerepeljen: a termék nem gyermekek számára készült (a Bizottság 2014/423/EU végrehajtási határozata).

Miért térnek el ennyire a számok

Ha rákeresel az „Alpha-GPC adagolás” kifejezésre, 300 mg-tól 1200 mg-ig bármit találsz. Mindkét szám valós, de eltérő vizsgálati elrendezésekből származik. A klinikai vizsgálatok több adagra elosztott napi mennyiséget használtak hónapokon át. A sport- és az akut kognitív vizsgálatok egyetlen adagot adtak egy meghatározott feladat előtt. A marketingszövegek gyakran egyetlen takaros tartományba vonják össze a kettőt, ezért tűnnek ellentmondásosnak a számok az interneten.

Ugyanez igaz a citikolinra: az egészséges felnőtteknél vizsgált 250–500 mg és a klinikai környezetben alkalmazott nagyobb mennyiségek nem ugyanazt jelentik. Az EU-ban a citikolint tartalmazó étrend-kiegészítők a napi 500 mg-os határon belül maradnak.

Tolerálhatóság, és kinek érdemes óvatosnak lennie

Mindkét vegyületet a vizsgálatok általában jól tolerálhatónak írják le. A leggyakrabban említett mellékhatások a fejfájás, az emésztési panaszok, a hasmenés és az alvászavar, gyakrabban nagyobb egyszeri adagoknál. Mivel az Alpha-GPC gyorsan emeli a kolinszintet, egyes felhasználók azt tapasztalják, hogy késő délután vagy este bevéve zavarja az alvásukat.

Ha várandós vagy, szoptatsz, gyógyszert szedsz (például antikolinerg szereket vagy véralvadásgátlót), vagy máj- vagy vesebetegséged van, bármelyik vegyület használata előtt beszélj orvossal vagy gyógyszerésszel. A citikolint tartalmazó étrend-kiegészítők nem gyermekek számára készülnek, és mivel az Alpha-GPC egyes országokban gyógyszer, érdemes ismerni a lakóhelyed szerinti szabályokat is.

Alpha-GPC vs. citikolin: hogyan érdemes összevetni őket

Nincs egyetlen győztes. A korrekt összehasonlítás attól függ, mire vagy kíváncsi:

  • Kolin milligrammonként: az Alpha-GPC nagyjából kétszer olyan sűrű, mint a citikolin.
  • További összetevők: a citikolin citidint is ad, amelyet a szervezet uridinná alakít; az Alpha-GPC nem.
  • A kutatás típusa: az Alpha-GPC-ről több egyszeri adagos vizsgálat szól feladatok és edzés kapcsán; a citikolinról több, hetekig tartó napi szedést vizsgáló tanulmány.
  • Szabályozás: a citikolin az EU-ban engedélyezett új élelmiszer napi 500 mg-os határral; az Alpha-GPC egyes EU-országokban gyógyszer, és a státusza országonként eltér.

És ne feledd az alapokat: egy kolinban gazdag étrend tojással, hallal és hüvelyesekkel a 400 mg-os megfelelő bevitel nagy részét fedezi, még mielőtt bármilyen étrend-kiegészítő szóba kerülne.

Kolin a Daily Flow-ban

Uniós Daily Flow párnáink sem Alpha-GPC-t, sem citikolint nem tartalmaznak. Kolint (100 mg) tartalmaznak, mellette koffeint 75 mg, L-teanint 50 mg, NR-t 50 mg, valamint B6- és B12-vitamint, Wintergreen vagy Mango ízben. Nikotinmentesek és dohánymentesek, párnánként kimért koffeinadaggal. A nap első felére ott a Morning Energy (Arctic Mint, koffein 200 mg, L-teanin 50 mg, NR 50 mg, B6, B12), estére pedig a koffeinmentes Evening Relax (Midnight Berry).

Ha többet szeretnél olvasni a többi összetevőről, nézd meg L-teanin-útmutatónkat és nootróp párnákról szóló áttekintésünket.

Mindhárom szakaszt egy rutinban szeretnéd? Nézd meg az Optimal Native napi stackjét.

Vissza a blogba