Alpha GPC or CDP Choline: Focus & Performance

Sitikoliini vs. Alpha-GPC: erot, tutkimukset ja annokset

Sitikoliini (jota myydään myös nimellä CDP-koliini) ja Alpha-GPC ovat vierekkäin lähes jokaisessa nootrooppihyllyssä, ja niiden etiketit näyttävät samanlaisilta. Molemmat ovat koliiniyhdisteitä, ja molemmat tulevat vastaan heti, kun alat lukea keskittymisestä ja aivojen terveydestä. Ero on kemiassa: kuinka paljon koliinia kumpikin sisältää, mitä muuta se tuo mukanaan, miten tutkijat ovat niitä tutkineet ja miten niitä säännellään Euroopassa. Tämä opas vertailee sitikoliini vs. Alpha-GPC juuri näiden asioiden osalta ja kertoo, mitä annoksia tutkimuksissa todella käytettiin.

Vertailukohta Alpha-GPC Sitikoliini (CDP-koliini)
Koko nimi L-alfa-glyseryylifosforyylikoliini (koliinialfoseraatti) Sytidiini-5′-difosfokoliini
Koliinin osuus painosta Noin 40 % Noin 18,5 %
Koliinia 500 mg:ssa Noin 200 mg Noin 90 mg
Mitä muuta se tuo Glyserofosfaatti Sytidiini, jonka elimistö muuttaa uridiiniksi
Miten sitä on tutkittu Kerta-annokset ennen tehtävää tai harjoitusta sekä päivittäinen käyttö kliinisissä tutkimuksissa Enimmäkseen päivittäinen käyttö useiden viikkojen ajan
Asema EU:ssa Myydään lääkkeenä joissakin maissa, kuten Italiassa; säännöt vaihtelevat maittain Hyväksytty uuselintarvike ravintolisiin, enintään 500 mg päivässä

Sisällys

Mitä sitikoliini ja Alpha-GPC ovat

Koliini on välttämätön ravintoaine. Elimistö valmistaa sitä itse pienen määrän, mutta suurin osa tulee ruoasta: kananmunista, maksasta, kalasta, lihasta, soijasta ja joistakin kasviksista. Yksi kananmuna sisältää noin 150 mg. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on asettanut aikuisille riittäväksi saanniksi 400 mg koliinia päivässä. Elimistö käyttää koliinia solukalvojen rakentamiseen (fosfatidyylikoliinina) ja asetyylikoliinin, hermoston viestiaineen, valmistamiseen.

Alpha-GPC (L-alfa-glyseryylifosforyylikoliini) on koliiniyhdiste, jota esiintyy luonnostaan elimistössä ja pieninä määrinä ruoassa. Ravintolisiin ja lääkkeisiin se valmistetaan yleensä soijalesitiinistä. Sen farmaseuttinen nimi on koliinialfoseraatti.

Sitikoliini (sytidiini-5′-difosfokoliini eli CDP-koliini) on välituote, jota elimistö käyttää rakentaessaan fosfatidyylikoliinia. Nauttimisen jälkeen se hajoaa koliiniksi ja sytidiiniksi, ja sytidiini muuttuu uridiiniksi. Juuri tämä toinen osa on tärkein syy siihen, että sitikoliinista puhutaan eri tavalla kuin Alpha-GPC:stä.

Koliinipitoisuus ja miten elimistö käsittelee niitä

Koliinitiheys numeroina

Alpha-GPC:stä noin 40 % on koliinia painon mukaan, sitikoliinista noin 18,5 %. Näin ollen 500 mg Alpha-GPC:tä sisältää noin 200 mg koliinia, kun taas 500 mg sitikoliinia sisältää noin 90 mg. 600 mg:n määrässä Alpha-GPC antaa noin 240 mg koliinia. Milligrammaa kohden Alpha-GPC on selvästi tiheämpi koliinin lähde.

Se ei automaattisesti tee sitikoliinista heikompaa yhdistettä. Osa sen painosta on sytidiiniä, jota tutkimus tarkastelee myös omana aiheenaan, esimerkiksi solukalvojen fosfolipidisynteesin yhteydessä (MyHealthcare kognitiosta ja asetyylikoliinista). Pelkän koliinipitoisuuden vertailu kertoo vain puolet tarinasta.

Kaksi ravintolisäpurkkia, joissa lukee Alpha GPC ja CDP Choline, puisella työpöydällä.

Imeytyminen ja ajoitus

Alpha-GPC imeytyy melko tehokkaasti. Erään näyttökoosteen mukaan huippupitoisuus plasmassa saavutetaan 0,5–2 tunnissa ja koliinin näennäinen puoliintumisaika on noin 4–8 tuntia (Dietary Supplement Database). Tämän aikaprofiilin vuoksi monissa Alpha-GPC-tutkimuksissa annetaan yksi annos vähän ennen tehtävää tai harjoitusta.

Sitikoliinia tutkitaan yleensä toisin: päivittäisenä käyttönä useiden viikkojen ajan, ja huomio on koliinissa ja uridiinissa yhdessä eikä lyhyessä aikaikkunassa yhden annoksen jälkeen. 4Neurosciencen Alpha-GPC:n ja CDP-koliinin vertailu kuvaa tätä jakoa biokemiallisemmin.

Lyhyesti: Alpha-GPC antaa enemmän koliinia milligrammaa kohden. Sitikoliini antaa vähemmän koliinia, mutta tuo lisäksi sytidiiniä. Se on keskeinen ero, ei se, kumpi on ”vahvempi”.

Mitä tutkimus on tarkastellut

Alpha-GPC tutkimuksissa

Suuri osa Alpha-GPC-kirjallisuudesta on peräisin kliinisestä tutkimuksesta iäkkäillä aikuisilla, joilla on kognitiivista heikentymistä ja joilla sitä on käytetty lääkkeenä. Nämä tulokset tulevat lääkärin seurannassa olevista potilasryhmistä, eikä niitä voi suoraan siirtää terveisiin aikuisiin.

Terveillä ihmisillä tutkimus on tarkastellut kahta aluetta. Liikuntatutkimuksissa on tutkittu kerta-annoksia ennen harjoitusta ja mitattu esimerkiksi tehontuottoa. Kognitiotutkimuksissa on tarkasteltu akuuttia käyttöä: eräässä tuoreessa tutkimuksessa terveille nuorille miehille annettiin 630 mg:n kerta-annos ja mitattiin Stroop-testin tuloksia ja käsittelynopeutta lumelääkkeeseen verrattuna (Takeroon Alpha-GPC:n ja CDP-koliinin eroista). Toisessa ihmisillä tehdyssä akuutin Alpha-GPC:n tutkimuksessa ei havaittu tilastollisesti merkitsevää vaikutusta, ja sen tekijät huomauttivat suurista yksilöiden välisistä eroista. Kaiken kaikkiaan näyttö terveillä aikuisilla on yhä vähäistä ja ristiriitaista.

Sitikoliini tutkimuksissa

Sitikoliinitutkimuksissa terveillä aikuisilla käytetään useimmiten päivittäistä annostelua neljästä kahteentoista viikkoon. Tutkimuksissa on tarkasteltu tarkkaavaisuustehtäviä terveillä aikuisilla 250 tai 500 mg:n päiväannoksilla ja muistia terveillä iäkkäillä aikuisilla 500 mg:n päiväannoksella. Tutkimus on tarkastellut myös sen roolia fosfolipidiaineenvaihdunnassa ja dopamiiniin liittyvissä reiteissä. Suurempia määriä on käytetty kliinisissä yhteyksissä, joissa sitikoliinia käytetään joissakin maissa myös lääkkeenä.

Suorat vertailut

Suoria vertailuja on vähän. Tuore järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi vertasi Alpha-GPC:tä ja sitikoliinia dementiaa sairastavilla ja raportoi niille hieman erilaiset tulosprofiilit (PMC-katsaus Alpha-GPC:stä ja sitikoliinista). Tässäkin kyse on kliinisestä potilasryhmästä. Terveillä aikuisilla ei ole vankkaa suoraa vertailunäyttöä siitä, että toinen olisi yleisesti parempi kuin toinen.

Sitikoliini ja Alpha-GPC: tutkimuksissa käytetyt annokset

Tässä ovat tutkimuksissa käytetyt määrät. Ne kuvaavat tutkimuksia, eivät henkilökohtaista suunnitelmaa.

Yhteys Alpha-GPC Sitikoliini
Iäkkäät aikuiset, joilla kognitiivista heikentymistä (kliininen) 1 200 mg päivässä, yleensä kolmena 400 mg:n annoksena Suurempia määriä, lähinnä lääketieteellisissä yhteyksissä
Terveet aikuiset, tarkkaavaisuus ja muisti Kerta-annokset, esim. 630 mg 250–500 mg päivässä 4–12 viikon ajan
Liikuntatutkimukset 300–600 mg kerta-annoksena 30–60 minuuttia ennen harjoitusta Harvoin tutkittu
Ravintolisät EU:ssa Asema vaihtelee maittain; esimerkiksi Italiassa se on lääke Enintään 500 mg päivässä (uuselintarvikelupa)

Alpha-GPC:n luvut on koonnut Examine. Sitikoliinin 500 mg:n raja perustuu sitikoliinin EU-hyväksyntään uuselintarvikkeen ainesosana, ja hyväksyntä edellyttää myös, että pakkausmerkinnöissä kerrotaan, ettei tuotetta ole tarkoitettu lapsille (komission täytäntöönpanopäätös 2014/423/EU).

Miksi luvut vaihtelevat niin paljon

Jos haet ”Alpha-GPC annostus”, löydät mitä tahansa 300 mg:n ja 1 200 mg:n väliltä. Molemmat luvut ovat todellisia, mutta ne tulevat erilaisista tutkimusasetelmista. Kliinisissä tutkimuksissa päivittäinen määrä jaettiin useaan annokseen kuukausien ajan. Liikuntatutkimuksissa ja akuuteissa kognitiotutkimuksissa käytettiin yhtä annosta ennen määriteltyä tehtävää. Markkinointiteksteissä nämä yhdistetään usein yhdeksi siistiksi vaihteluväliksi, ja siksi luvut verkossa näyttävät ristiriitaisilta.

Sama pätee sitikoliiniin: terveillä aikuisilla tutkitut 250–500 mg ja kliinisissä yhteyksissä käytetyt suuremmat määrät eivät ole sama asia. EU:ssa sitikoliinia sisältävät ravintolisät pysyvät 500 mg:n päivärajan sisällä.

Siedettävyys ja kenen kannattaa olla varovainen

Molempia yhdisteitä kuvataan tutkimuksissa yleensä hyvin siedetyiksi. Useimmin mainitut haittavaikutukset ovat päänsärky, vatsavaivat, ripuli ja univaikeudet, useammin suuremmilla kerta-annoksilla. Koska Alpha-GPC nostaa koliinitasoja nopeasti, osa käyttäjistä huomaa sen häiritsevän unta, kun se otetaan myöhään päivällä.

Jos olet raskaana tai imetät, käytät lääkkeitä (esimerkiksi antikolinergisiä lääkkeitä tai verenohennuslääkkeitä) tai sinulla on maksan tai munuaisten sairaus, keskustele lääkärin tai farmaseutin kanssa ennen kummankaan yhdisteen käyttöä. Sitikoliinia sisältäviä ravintolisiä ei ole tarkoitettu lapsille, ja koska Alpha-GPC on joissakin maissa lääke, kannattaa tuntea myös asuinmaasi säännöt.

Sitikoliini vs. Alpha-GPC: miten niitä kannattaa verrata

Yhtä voittajaa ei ole. Reilu vertailu riippuu siitä, mitä haluat tietää:

  • Koliinia milligrammaa kohden: Alpha-GPC on noin kaksi kertaa tiheämpi kuin sitikoliini.
  • Muut ainesosat: sitikoliini antaa myös sytidiiniä, jonka elimistö muuttaa uridiiniksi; Alpha-GPC ei.
  • Tutkimuksen tyyppi: Alpha-GPC:stä on enemmän kerta-annostutkimuksia tehtävien ja harjoittelun yhteydessä; sitikoliinista enemmän tutkimuksia viikkojen päivittäisestä käytöstä.
  • Sääntely: sitikoliini on EU:ssa hyväksytty uuselintarvike, jonka päiväraja on 500 mg; Alpha-GPC on joissakin EU-maissa lääke, ja sen asema vaihtelee maittain.

Ja muista perusasiat: koliinipitoinen ruokavalio, jossa on kananmunia, kalaa ja palkokasveja, kattaa suuren osan 400 mg:n riittävästä saannista jo ennen kuin mikään ravintolisä tulee kuvaan.

Koliini Daily Flow’ssa

EU:n Daily Flow -pussimme eivät sisällä Alpha-GPC:tä eivätkä sitikoliinia. Ne sisältävät koliinia (100 mg) sekä kofeiinia 75 mg, L-teaniinia 50 mg, NR:ää 50 mg ja B6- ja B12-vitamiinia, makuina Wintergreen tai Mango. Ne ovat nikotiinittomia ja tupakattomia, ja jokaisessa pussissa on mitattu annos kofeiinia. Päivän alkuun on Morning Energy (Arctic Mint, kofeiini 200 mg, L-teaniini 50 mg, NR 50 mg, B6, B12) ja iltaan kofeiiniton Evening Relax (Midnight Berry).

Jos haluat lukea lisää muista ainesosista, katso L-teaniini-oppaamme ja katsauksemme nootrooppipusseihin.

Haluatko kaikki kolme vaihetta yhteen rutiiniin? Tutustu Optimal Nativen päivittäiseen stackiin.

Takaisin blogiin