Στέρηση καφεΐνης: συμπτώματα και πόσο διαρκεί
UpdatedΚοινοποίηση
Η στέρηση καφεΐνης είναι ένα σύνολο συμπτωμάτων που μπορεί να εμφανιστούν όταν κάποιος που παίρνει καφεΐνη κάθε μέρα σταματά απότομα ή τη μειώνει πολύ. Το πιο συχνό σύμπτωμα είναι ο πονοκέφαλος. Τα συμπτώματα ξεκινούν συνήθως 12–24 ώρες μετά την τελευταία καφεΐνη, είναι πιο έντονα περίπου στις 20–51 ώρες και μπορεί να διαρκέσουν 2–9 ημέρες. Τα στοιχεία αυτά προέρχονται από μια ανασκόπηση 57 πειραματικών μελετών και 9 μελετών με ερωτηματολόγια (Juliano και Griffiths, 2004).
Με λίγα λόγια
• Πιο συχνό σύμπτωμα: πονοκέφαλος. Στις πειραματικές μελέτες τον είχε περίπου ένας στους δύο.
• Άλλα συμπτώματα: κούραση, χαμηλή ενέργεια, μειωμένη εγρήγορση, υπνηλία, πεσμένη διάθεση, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα.
• Χρονοδιάγραμμα: ξεκινά μετά από 12–24 ώρες, κορυφώνεται στις 20–51 ώρες, υποχωρεί μέσα σε 2–9 ημέρες.
• Μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και όταν σταματάς μέτριες ημερήσιες ποσότητες.
Περιεχόμενα
- Τι είναι η στέρηση καφεΐνης;
- Συμπτώματα
- Πόσο διαρκεί;
- Ποιους επηρεάζει;
- Πώς να μειώσεις την καφεΐνη
- Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι η στέρηση καφεΐνης;
Αν παίρνεις καφεΐνη κάθε μέρα, ο οργανισμός σου τη συνηθίζει. Όταν σταματάς απότομα ή παίρνεις πολύ λιγότερη από ό,τι συνήθως, μπορεί να έχεις συμπτώματα στέρησης για λίγες ημέρες. Η στέρηση καφεΐνης αναφέρεται ως διαταραχή στο βασικό διαγνωστικό εγχειρίδιο της ψυχιατρικής (DSM-5).
Συμπτώματα
Μια ανασκόπηση της έρευνας διαπίστωσε ότι τα παρακάτω συμπτώματα εμφανίζονται με συνέπεια (Juliano και Griffiths, Psychopharmacology, 2004):
- πονοκέφαλος
- κούραση και χαμηλή ενέργεια
- μειωμένη εγρήγορση, υπνηλία
- πεσμένη διάθεση
- δυσκολία συγκέντρωσης
- ευερεθιστότητα
- αίσθηση «θολού» μυαλού
Ορισμένοι αναφέρουν επίσης συμπτώματα που θυμίζουν γρίπη, όπως ναυτία ή μυϊκούς πόνους. Στις πειραματικές μελέτες, περίπου το 50% των ατόμων είχε πονοκέφαλο.
Πόσο διαρκεί η στέρηση καφεΐνης;
| Στάδιο | Συνήθης χρόνος |
|---|---|
| Έναρξη συμπτωμάτων | 12–24 ώρες μετά την τελευταία καφεΐνη |
| Κορύφωση | 20–51 ώρες |
| Τέλος | μετά από 2–9 ημέρες |
Πηγή: Juliano και Griffiths, 2004.
Η ίδια η καφεΐνη αποβάλλεται από τον οργανισμό πιο γρήγορα: σύμφωνα με την EFSA, ο μέσος χρόνος ημιζωής της σε υγιείς ενήλικες είναι περίπου τέσσερις ώρες. Περισσότερα: Πόσο διαρκεί η δράση της καφεΐνης;
Ποιους επηρεάζει;
Όποιος παίρνει τακτικά καφεΐνη μπορεί να έχει συμπτώματα στέρησης αν σταματήσει απότομα. Η ανασκόπηση βρήκε συμπτώματα ακόμη και μετά τη διακοπή μέτριων ημερήσιων ποσοτήτων, όπως ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ.
| Πηγή | Μερίδα | Καφεΐνη |
|---|---|---|
| Καφές φίλτρου | 200 ml | περίπου 90 mg |
| Εσπρέσο | 60 ml | περίπου 80 mg |
| Ενεργειακό ποτό | 250 ml | περίπου 80 mg |
| Μαύρο τσάι | 250 ml | περίπου 55 mg |
| Cola | 355 ml | περίπου 37 mg |
Πηγή: EUFIC. Περισσότερα: Πόση καφεΐνη την ημέρα;
Πώς να μειώσεις την καφεΐνη
- Μέτρησε πόση παίρνεις τώρα: καφές, τσάι, cola, ενεργειακά ποτά και συμπληρώματα. Μετράνε και τα σακουλάκια καφεΐνης: το Morning Energy της Optimal Native έχει 200 mg και το Daily Flow 75 mg ανά σακουλάκι.
- Μείωσε σταδιακά αντί να σταματήσεις απότομα, για παράδειγμα με ένα ρόφημα λιγότερο κάθε λίγες ημέρες.
- Αντικατέστησε κάποια ροφήματα με ντεκαφεϊνέ (περίπου 4 mg ανά 200 ml) ή ροφήματα χωρίς καφεΐνη. Περισσότερα: Εναλλακτικές του καφέ
Αν έχεις έντονο πονοκέφαλο ή συμπτώματα που δεν υποχωρούν, μίλησε με έναν φαρμακοποιό ή γιατρό.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο διαρκεί ο πονοκέφαλος από τη στέρηση καφεΐνης;
Τα συμπτώματα στέρησης διαρκούν συνήθως 2–9 ημέρες και είναι πιο έντονα περίπου 20–51 ώρες μετά την τελευταία καφεΐνη.
Μπορεί να έχεις στέρηση από έναν καφέ την ημέρα;
Η έρευνα βρήκε συμπτώματα ακόμη και μετά τη διακοπή μέτριων ημερήσιων ποσοτήτων.
Βοηθά ο ντεκαφεϊνέ;
Ο ντεκαφεϊνέ έχει περίπου 4 mg ανά φλιτζάνι, οπότε κρατάς το ρόφημα αλλά αφαιρείς σχεδόν όλη την καφεΐνη. Αν τον αντικαταστήσεις σταδιακά, μειώνεις την καφεΐνη βήμα βήμα.