Εναλλακτικές του καφέ: τσάι, matcha και σακουλάκια σταθερής δόσης

Όταν ψάχνεις εναλλακτικές του καφέ, συνήθως όλα ξεκινούν από ένα απλό συναίσθημα: το τρίτο φλιτζάνι δεν έκανε σχεδόν τίποτα, εκείνο του απογεύματος σε κράτησε ξύπνιο το βράδυ ή βαρέθηκες να οργανώνεις τη μέρα σου γύρω από μια καφετιέρα. Τα καλά νέα: δεν χρειάζεται να διαλέξεις ανάμεσα σε «καφέ» και «τίποτα». Το τσάι, το matcha, τα ροφήματα χωρίς καφεΐνη και τα σακουλάκια καφεΐνης με μετρημένη δόση λύνουν το καθένα διαφορετικό κομμάτι του προβλήματος.

Αυτός ο οδηγός συγκρίνει τις πιο συνηθισμένες επιλογές αντί για καφέ για ενέργεια: πόση καφεΐνη περιέχει η καθεμία, σε τι είναι καλή και πώς να κάνεις την αλλαγή χωρίς εικασίες.

Περιεχόμενα

• Γιατί ψάχνουμε εναλλακτικές του καφέ
• Η καφεΐνη στον καφέ και στις εναλλακτικές του
• Επιλογές με λίγη καφεΐνη: τσάι, matcha, mate
• Εναλλακτικές του καφέ χωρίς καφεΐνη
• Σακουλάκια καφεΐνης με μετρημένη δόση αντί για καφέ
• Πώς να κόψεις τον καφέ βήμα βήμα
• Συχνές ερωτήσεις

Γιατί ψάχνουμε εναλλακτικές του καφέ

Οι περισσότεροι δεν κόβουν τον καφέ για έναν μεγάλο, δραματικό λόγο. Είναι ένας συνδυασμός από μικρές ενοχλήσεις που αθροίζονται:

• Γεύση και συνήθεια: σε κάποιους απλώς δεν αρέσει ο πικρός καφές ή θέλουν κάτι πιο ελαφρύ το απόγευμα.
• Ευκολία: ο καφές θέλει καφετιέρα, καφετέρια ή θερμός. Στον δρόμο, σε μια σύσκεψη ή σε μια μεγάλη βάρδια, αυτό δεν είναι πάντα πρακτικό.
• Έλεγχος της δόσης: η καφεΐνη σε ένα φλιτζάνι διαφέρει πολύ ανάλογα με τους κόκκους, την παρασκευή και το μέγεθος του φλιτζανιού. Είναι δύσκολο να ξέρεις πόση πήρες στην πραγματικότητα.
• Ζάχαρη και πρόσθετα: τα αρωματισμένα latte και τα σιρόπια μπορούν να μετατρέψουν έναν καφέ σε επιδόρπιο.
• Ώρα: ένα αργό φλιτζάνι μπορεί να δρα ακόμα την ώρα του ύπνου, γι’ αυτό πολλοί θέλουν μια επιλογή χωρίς καφεΐνη για το βράδυ.

Η σωστή επιλογή εξαρτάται από το ποιο από αυτά μετράει περισσότερο για σένα. Όποιος νοσταλγεί κυρίως το τελετουργικό χρειάζεται κάτι διαφορετικό από όποιον θέλει μια προβλέψιμη δόση καφεΐνης πριν από μια μεγάλη σύσκεψη.

Η καφεΐνη στον καφέ και στις εναλλακτικές του

Σύμφωνα με στοιχεία που βασίζονται στη γνώμη για την καφεΐνη της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), ένα φλιτζάνι καφές φίλτρου (200 ml) περιέχει περίπου 90 mg καφεΐνης και ένας εσπρέσο (60 ml) περίπου 80 mg. Η EFSA θεωρεί ασφαλείς για υγιείς ενήλικες τις εφάπαξ δόσεις έως 200 mg και έως 400 mg μέσα στη μέρα (για τις έγκυες και τις θηλάζουσες τα όρια είναι χαμηλότερα). Δες πώς συγκρίνονται οι συνηθισμένες επιλογές:

Επιλογή	Συνήθης καφεΐνη	Κατάλληλο για
Καφές φίλτρου (200 ml)	περίπου 90 mg	Το κλασικό πρωινό τελετουργικό
Τσάι (220 ml)	περίπου 50 mg	Πιο ήπια τόνωση, εύκολα επαναλαμβάνεται
Matcha (μία μερίδα)	διαφέρει, συχνά ανάμεσα σε τσάι και καφέ	Ένα πιο αργό τελετουργικό με έντονη γεύση
«Καφές» από κιχώριο ή δημητριακά	0 mg	Κρατάς τη γεύση και το τελετουργικό του καφέ
Rooibos και αφεψήματα βοτάνων	0 mg	Απογεύματα και βράδια
Σακουλάκι Daily Flow	75 mg	Μετρημένη δόση, λιγότερη από ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου
Σακουλάκι Morning Energy	200 mg	Πιο δυνατή, μετρημένη πρωινή δόση
Σακουλάκι Evening Relax	0 mg	Βράδια χωρίς καφεΐνη

Οι τιμές για τα ροφήματα διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν και την παρασκευή. Αν θέλεις να δεις πού βρίσκεται το δικό σου ημερήσιο σύνολο, ο οδηγός μας για το πόση καφεΐνη είναι πολλή σε βοηθά βήμα βήμα.

Επιλογές με λίγη καφεΐνη: τσάι, matcha, mate

Αν θέλεις ακόμα μια τόνωση, αλλά μικρότερη, η πιο απλή λύση είναι ένα ρόφημα που περιέχει καφεΐνη, απλώς λιγότερη ανά φλιτζάνι.

Μαύρο και πράσινο τσάι

Το τσάι περιέχει περίπου τη μισή καφεΐνη ενός φλιτζανιού καφέ φίλτρου και περιέχει φυσικά L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που η έρευνα έχει μελετήσει μαζί με την καφεΐνη σε σχέση με την προσοχή και την εγρήγορση. Το τσάι είναι φθηνό, φτιάχνεται εύκολα και δοσολογείται εύκολα: δύο φλιτζάνια τσάι έχουν περίπου την καφεΐνη ενός δυνατού καφέ. Αν διστάζεις ανάμεσα στα δύο, συγκρίνουμε το πράσινο τσάι και τον καφέ αναλυτικά εδώ.

Matcha

Το matcha είναι φύλλο πράσινου τσαγιού σε σκόνη, χτυπημένο σε νερό ή γάλα. Επειδή καταναλώνεις ολόκληρο το φύλλο, μια μερίδα συνήθως περιέχει περισσότερη καφεΐνη από το απλό πράσινο τσάι, αν και η ποσότητα εξαρτάται από το πόση σκόνη βάζεις. Πολλοί αγαπούν το matcha στη θέση του καφέ, επειδή η παρασκευή μοιάζει με τελετουργικό και η γεύση είναι πολύ διαφορετική από τον καφέ. Πρόσεχε τα ζαχαρούχα matcha latte, που μπορεί να περιέχουν πολλή ζάχαρη.

Yerba mate

Το mate είναι ένα νοτιοαμερικανικό ρόφημα που περιέχει επίσης καφεΐνη. Η περιεκτικότητά του σε καφεΐνη διαφέρει πολύ ανάλογα με την παρασκευή, οπότε δεν είναι ακριβής αντικατάσταση, αλλά είναι δημοφιλής επιλογή για όσους αγαπούν μια έντονη, γήινη γεύση και ένα ρόφημα που ξαναγεμίζουν όλο το πρωί.

Εναλλακτικές του καφέ χωρίς καφεΐνη

Αν ο στόχος σου είναι να κόψεις την καφεΐνη ορισμένες ώρες της μέρας, ειδικά το βράδυ, μια επιλογή χωρίς καφεΐνη κρατά το ζεστό ρόφημα χωρίς το διεγερτικό.

«Καφές» από κιχώριο και δημητριακά

Η καβουρδισμένη ρίζα κιχωρίου, το κριθάρι ή η σίκαλη δίνουν ένα σκούρο, πικρό ρόφημα με γεύση εκπληκτικά κοντινή στον καφέ. Το κιχώριο περιέχει επίσης ινουλίνη, ένα είδος φυτικών ινών. Αυτά τα ροφήματα αντικαθιστούν τέλεια το τελετουργικό, αλλά να είσαι ρεαλιστής: δεν περιέχουν καφεΐνη, οπότε δεν θα σου δώσουν την ίδια εγρήγορση με τον καφέ.

Rooibos, αφεψήματα βοτάνων και golden milk

Το rooibos έχει ήπια, ελαφρώς γλυκιά γεύση που θυμίζει μαύρο τσάι. Τα αφεψήματα μέντας, τζίντζερ και χαμομηλιού είναι επίσης χωρίς καφεΐνη, ενώ το golden milk (κουρκουμάς με ζεστό γάλα και μπαχαρικά) είναι μια ζεστή βραδινή επιλογή. Σε βοηθούν να κόψεις τα αργά φλιτζάνια που σου χαλάνε το βράδυ.

Καφές χωρίς καφεΐνη

Ο ντεκαφεϊνέ καφές κρατά τη γεύση σχεδόν ίδια. Περιέχει ακόμα μια μικρή ποσότητα καφεΐνης, αλλά πολύ λιγότερη από τον κανονικό καφέ, οπότε είναι μια εύκολη αλλαγή για το απογευματινό φλιτζάνι.

Τα βασικά που μετράνε περισσότερο από κάθε αλλαγή

Κανένα ρόφημα δεν αντικαθιστά τα βασικά. Ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσεις, φως της μέρας το πρωί, ένα γεύμα με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και ένας σύντομος περίπατος πριν από την απογευματινή πτώση συχνά κάνουν περισσότερα για την ενέργειά σου από ένα ακόμα φλιτζάνι. Τα προσαρμογόνα (adaptogens), όπως η ροδιόλα ή το ginseng, είναι μια άλλη κατηγορία που εξερευνούν πολλοί· η έρευνα τα έχει μελετήσει σε σχέση με την κόπωση με ανάμεικτα αποτελέσματα, και δρουν διαφορετικά από την καφεΐνη. Για μια απλή ρουτίνα, δες πώς να έχεις περισσότερη ενέργεια το πρωί.

Σακουλάκια καφεΐνης με μετρημένη δόση αντί για καφέ

Μια πιο νέα επιλογή είναι το σακουλάκι καφεΐνης: ένα μικρό σακουλάκι που βάζεις κάτω από το χείλος, με σταθερή ποσότητα καφεΐνης σε κάθε σακουλάκι. Χωρίς καφετιέρα, χωρίς φλιτζάνι και χωρίς ζάχαρη. Τα σακουλάκια της Optimal Native είναι χωρίς νικοτίνη και χωρίς καπνό, και το καθένα συνδυάζει καφεΐνη με L-θεανίνη, τον ίδιο συνδυασμό που υπάρχει φυσικά στο τσάι.

Γιατί αλλάζουν πολλοί τον καφέ με ένα σακουλάκι μετρημένης δόσης:

• Έλεγχος της δόσης: κάθε σακουλάκι περιέχει την ίδια ποσότητα καφεΐνης, οπότε ξέρεις πάντα πόση πήρες.
• Ευκολία: χωράει στην τσέπη και ταιριάζει σε σύσκεψη, στο αυτοκίνητο ή σε βάρδια.
• Χωρίς ζάχαρη: χωρίς σιρόπι, γάλα ή γλυκαντικό.
• Γεύση: δροσερή μέντα και γεύσεις φρούτων αντί για πικρό καφέ.

Ποιο σακουλάκι για ποια στιγμή

• Morning Energy (Arctic Mint): 200 mg καφεΐνη, 50 mg L-θεανίνη, 50 mg NR, βιταμίνες Β6 και Β12. Για τα πρωινά που αλλιώς θα έπινες δύο φλιτζάνια.
• Daily Flow (Wintergreen ή Mango): 75 mg καφεΐνη, 50 mg L-θεανίνη, 100 mg χολίνη, 50 mg NR, Β6 και Β12. Λιγότερη καφεΐνη από ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου, για αργά το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.
• Evening Relax (Midnight Berry): χωρίς καφεΐνη, με 1 mg μελατονίνη, 100 mg L-θεανίνη, 75 mg GABA, 40 mg εκχύλισμα χαμομηλιού, 15 mg εκχύλισμα μελισσόχορτου και 20 mg μαγνήσιο. Το χαμομήλι είναι φυσική πηγή απιγενίνης.

Οι βιταμίνες Β6 και Β12 συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας, στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Η μελατονίνη συμβάλλει στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται κανείς για να κοιμηθεί. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την κατανάλωση 1 mg μελατονίνης πριν την κατάκλιση.

Θέλεις να μάθεις περισσότερα για την ίδια τη μορφή; Διάβασε τον οδηγό μας για τα σακουλάκια καφεΐνης ή πώς λειτουργούν μαζί η L-θεανίνη και η καφεΐνη.

Πώς να κόψεις τον καφέ βήμα βήμα

1. Μέτρα τι πίνεις τώρα. Σημείωσε τα φλιτζάνια σου για λίγες μέρες και υπολόγισε την ημερήσια καφεΐνη σου με τον παραπάνω πίνακα.
2. Άλλαξε ένα φλιτζάνι τη φορά. Ξεκίνα από αυτό που απολαμβάνεις λιγότερο, συχνά το απογευματινό. Αντικατάστησέ το με τσάι, ντεκαφεϊνέ ή ένα σακουλάκι Daily Flow.
3. Κράτα το τελετουργικό εκεί που το χρειάζεσαι. Αν λατρεύεις την πρωινή κούπα, κράτα ένα ζεστό ρόφημα και άλλαξε το περιεχόμενό της.
4. Πρόσεχε την ώρα. Η καφεΐνη μένει στον οργανισμό για ώρες, οπότε κράτα την για το πρώτο μισό της μέρας και διάλεγε αργότερα επιλογές χωρίς καφεΐνη.
5. Προχώρα σταδιακά. Αν κόψεις απότομα πολλή καφεΐνη, μπορεί για λίγες μέρες να έχεις πονοκέφαλο ή κούραση. Τα μικρότερα βήματα είναι πιο εύκολα.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η καλύτερη εναλλακτική του καφέ για ενέργεια;

Εξαρτάται από το τι θέλεις. Για πιο ήπια τόνωση, τσάι ή matcha. Για μια σταθερή, γνωστή δόση καφεΐνης χωρίς ρόφημα, ένα σακουλάκι μετρημένης δόσης όπως το Daily Flow (75 mg). Για τη γεύση του καφέ χωρίς καφεΐνη, κιχώριο ή καφές από δημητριακά.

Είναι το matcha καλή εναλλακτική του καφέ;

Για πολλούς, ναι. Το matcha περιέχει καφεΐνη και L-θεανίνη, έχει ιδιαίτερη γεύση και φτιάχνεται φρέσκο κάθε φορά. Η καφεΐνη ανά μερίδα εξαρτάται από το πόση σκόνη βάζεις.

Περιέχουν καφεΐνη οι εναλλακτικές του καφέ;

Κάποιες ναι και κάποιες όχι. Το τσάι, το matcha, το mate και τα σακουλάκια καφεΐνης περιέχουν καφεΐνη. Το κιχώριο, ο καφές από δημητριακά, το rooibos και τα περισσότερα αφεψήματα βοτάνων είναι χωρίς καφεΐνη, ενώ ο ντεκαφεϊνέ περιέχει μόνο λίγη.

Τι μπορώ να πιω το βράδυ αντί για καφέ;

Διάλεξε κάτι χωρίς καφεΐνη: rooibos, χαμομήλι, golden milk ή ένα σακουλάκι Evening Relax χωρίς καφεΐνη.

---

Έτοιμος να δοκιμάσεις μια εναλλακτική του καφέ με δόση που μπορείς να εμπιστευτείς; Ανακάλυψε το The Daily Stack Protocol της Optimal Native: Morning Energy για το πρωί, Daily Flow για τη μέρα και Evening Relax χωρίς καφεΐνη για το βράδυ.