Alpha GPC or CDP Choline: Focus & Performance

Citicolin vs. Alpha-GPC: forskelle, studier og doser

Citicolin (der også sælges som CDP-cholin) og Alpha-GPC står side om side på næsten enhver hylde med nootropika, og etiketterne ligner hinanden. Begge er cholinforbindelser, og begge dukker op, så snart du begynder at læse om fokus og hjernens sundhed. Forskellen ligger i kemien: hvor meget cholin hver af dem indeholder, hvad de ellers bringer med sig, hvordan forskerne har undersøgt dem, og hvordan de er reguleret i Europa. Denne guide sammenligner citicolin vs. Alpha-GPC på netop de punkter og viser de doser, som studierne faktisk brugte.

Kriterium Alpha-GPC Citicolin (CDP-cholin)
Fulde navn L-alfa-glycerylphosphorylcholin (cholinalfoscerat) Cytidin-5′-diphosphocholin
Cholin efter vægt Ca. 40% Ca. 18,5%
Cholin i 500 mg Ca. 200 mg Ca. 90 mg
Hvad den ellers leverer Glycerophosphat Cytidin, som kroppen omdanner til uridin
Hvordan den er undersøgt Enkeltdoser før en opgave eller træning og dagligt indtag i kliniske studier Mest dagligt indtag over flere uger
Status i EU Sælges som lægemiddel i nogle lande, fx Italien; reglerne varierer fra land til land Godkendt novel food til kosttilskud, op til 500 mg om dagen

Indhold

Hvad er citicolin og Alpha-GPC

Cholin er et essentielt næringsstof. Kroppen danner selv en lille mængde, men det meste kommer fra maden: æg, lever, fisk, kød, soja og nogle grøntsager. Et æg giver omkring 150 mg. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har fastsat et tilstrækkeligt indtag på 400 mg cholin om dagen for voksne. Kroppen bruger cholin til at opbygge cellemembraner (som phosphatidylcholin) og til at danne acetylcholin, et signalstof i nervesystemet.

Alpha-GPC (L-alfa-glycerylphosphorylcholin) er en cholinforbindelse, der findes naturligt i kroppen og i små mængder i maden. Til kosttilskud og lægemidler fremstilles den som regel af sojalecithin. Dens farmaceutiske navn er cholinalfoscerat.

Citicolin (cytidin-5′-diphosphocholin eller CDP-cholin) er et mellemprodukt, som kroppen bruger, når den opbygger phosphatidylcholin. Når det er optaget, spaltes det til cholin og cytidin, og cytidinen omdannes til uridin. Den anden komponent er hovedårsagen til, at citicolin bliver omtalt anderledes end Alpha-GPC.

Cholinindhold og hvad kroppen gør med dem

Cholintæthed i tal

Alpha-GPC består af ca. 40% cholin efter vægt, citicolin af ca. 18,5%. Så 500 mg Alpha-GPC indeholder omkring 200 mg cholin, mens 500 mg citicolin indeholder omkring 90 mg. Ved 600 mg giver Alpha-GPC ca. 240 mg cholin. Pr. milligram er Alpha-GPC klart den tætteste cholinkilde.

Det gør ikke automatisk citicolin til den svageste forbindelse. En del af vægten er cytidin, som forskningen også ser på for sig, fx i forbindelse med dannelsen af fosfolipider i cellemembranerne (MyHealthcare om kognition og acetylcholin). Sammenligner du dem kun på cholinindhold, får du kun halvdelen af historien.

To kosttilskudsflasker mærket Alpha GPC og CDP Choline på et skrivebord af træ.

Optagelse og timing

Alpha-GPC optages ret effektivt. En opsummering af evidensen angiver maksimale plasmaniveauer efter 0,5 til 2 timer og en tilsyneladende halveringstid for cholin på ca. 4 til 8 timer (Dietary Supplement Database). Den tidsprofil er grunden til, at mange Alpha-GPC-studier giver én dosis kort før en opgave eller en træning.

Citicolin undersøges som regel anderledes: som dagligt indtag over flere uger, med fokus på cholin og uridin sammen frem for et kort tidsvindue efter én dosis. 4Neurosciences sammenligning af Alpha-GPC og CDP-cholin beskriver den opdeling i mere biokemiske termer.

Kort sagt: Alpha-GPC leverer mere cholin pr. milligram. Citicolin leverer mindre cholin, men tilføjer cytidin. Det er den centrale forskel, ikke hvilken der er »stærkest«.

Hvad forskningen har set på

Alpha-GPC i studier

En stor del af litteraturen om Alpha-GPC stammer fra klinisk forskning i ældre voksne med kognitiv svækkelse, hvor det er brugt som lægemiddel. De resultater kommer fra patientgrupper under lægelig opsyn og kan ikke bare overføres til raske voksne.

Hos raske mennesker har forskningen set på to områder. Træningsstudier har undersøgt enkeltdoser før træning og målt fx kraftudvikling. Kognitive studier har set på akut brug: et nyere studie med raske unge mænd gav en enkelt dosis på 630 mg og målte Stroop-testscorer og bearbejdningshastighed sammenlignet med placebo (Takeroon om forskellene på Alpha-GPC og CDP-cholin). Et andet humanstudie med akut Alpha-GPC fandt ingen statistisk signifikant effekt, og forfatterne pegede på store forskelle mellem individer. Samlet set er evidensen hos raske voksne stadig begrænset og blandet.

Citicolin i studier

Forskning i citicolin hos raske voksne bruger for det meste dagligt indtag over fire til tolv uger. Studier har set på opmærksomhedsopgaver hos raske voksne ved 250 eller 500 mg om dagen og på hukommelse hos raske ældre ved 500 mg om dagen. Forskningen har også set på stoffets rolle i fosfolipidstofskiftet og på dopaminrelaterede signalveje. Højere mængder er brugt i kliniske sammenhænge, hvor citicolin i nogle lande ligeledes bruges som lægemiddel.

Direkte sammenligninger

Direkte sammenligninger er sjældne. En nyere systematisk oversigt og metaanalyse sammenlignede Alpha-GPC og citicolin hos personer med demens og rapporterede lidt forskellige resultatprofiler for de to (PMC-oversigt om Alpha-GPC og citicolin). Igen er der tale om en klinisk population. For raske voksne findes der ingen solid direkte evidens for, at den ene generelt er bedre end den anden.

Citicolin og Alpha-GPC: doser brugt i studier

Her er de mængder, forskningen brugte. De beskriver studierne, ikke en personlig plan.

Sammenhæng Alpha-GPC Citicolin
Ældre voksne med kognitiv svækkelse (klinisk) 1.200 mg om dagen, som regel fordelt på tre doser à 400 mg Højere mængder, mest i medicinske sammenhænge
Raske voksne, opmærksomhed og hukommelse Enkeltdoser, fx 630 mg 250 til 500 mg om dagen i 4 til 12 uger
Træningsstudier 300 til 600 mg som enkeltdosis, 30 til 60 minutter før træning Sjældent undersøgt
Kosttilskud i EU Status varierer fra land til land; i Italien er det fx et lægemiddel Op til 500 mg om dagen (godkendelse som novel food)

Tallene for Alpha-GPC er opsummeret af Examine. Grænsen på 500 mg for citicolin kommer fra EU’s godkendelse af citicolin som ny fødevareingrediens, som også kræver, at det står på etiketten, at produktet ikke er beregnet til børn (Kommissionens gennemførelsesafgørelse 2014/423/EU).

Hvorfor tallene varierer så meget

Søger du på »Alpha-GPC dosering«, finder du alt fra 300 mg til 1.200 mg. Begge tal er reelle, men de stammer fra forskellige studiedesign. De kliniske studier brugte en daglig mængde fordelt på flere doser over måneder. Trænings- og de akutte kognitionsstudier brugte én dosis før en bestemt opgave. Markedsføringstekster slår ofte de to sammen til ét pænt interval, og derfor virker tallene på nettet modstridende.

Det samme gælder citicolin: de 250 til 500 mg, der er undersøgt hos raske voksne, og de højere mængder fra kliniske sammenhænge er ikke det samme. I EU holder kosttilskud med citicolin sig inden for grænsen på 500 mg om dagen.

Tolerance og hvem der bør være forsigtig

Begge forbindelser beskrives generelt som veltolererede i studier. De bivirkninger, der oftest nævnes, er hovedpine, maveubehag, diarré og søvnbesvær, oftere ved højere enkeltdoser. Fordi Alpha-GPC hæver cholinniveauet hurtigt, oplever nogle brugere, at det forstyrrer søvnen, når det tages sent på dagen.

Er du gravid eller ammer, tager du medicin (fx antikolinerge lægemidler eller blodfortyndende medicin), eller har du en lever- eller nyresygdom, bør du tale med en læge eller et apotek, før du bruger nogen af de to forbindelser. Kosttilskud med citicolin er ikke beregnet til børn, og da Alpha-GPC er et lægemiddel i nogle lande, er det også en god idé at kende reglerne, hvor du bor.

Citicolin vs. Alpha-GPC: sådan sammenligner du dem

Der er ingen samlet vinder. En fair sammenligning afhænger af, hvad du gerne vil vide:

  • Cholin pr. milligram: Alpha-GPC er omtrent dobbelt så tæt som citicolin.
  • Ekstra komponenter: citicolin leverer også cytidin, som kroppen omdanner til uridin; det gør Alpha-GPC ikke.
  • Type af forskning: Alpha-GPC har flere studier med enkeltdoser omkring opgaver og træning; citicolin har flere studier af dagligt indtag over uger.
  • Regulering: citicolin er godkendt novel food i EU med en daglig grænse på 500 mg; Alpha-GPC er et lægemiddel i nogle EU-lande, og dets status varierer fra land til land.

Og husk det grundlæggende: en cholinrig kost med æg, fisk og bælgfrugter dækker en stor del af det tilstrækkelige indtag på 400 mg, før noget kosttilskud overhovedet kommer på tale.

Cholin i Daily Flow

Vores EU-poser Daily Flow indeholder hverken Alpha-GPC eller citicolin. De indeholder cholin (100 mg) sammen med koffein 75 mg, L-theanin 50 mg, NR 50 mg og vitamin B6 og B12, i Wintergreen eller Mango. De er nikotinfri og tobaksfri, med en afmålt dosis koffein pr. pose. Til den første del af dagen er der Morning Energy (Arctic Mint, koffein 200 mg, L-theanin 50 mg, NR 50 mg, B6, B12), og til aftenen den koffeinfri Evening Relax (Midnight Berry).

Vil du læse mere om de øvrige ingredienser, så se vores guide til L-theanin og vores overblik over nootropiske poser.

Vil du have alle tre faser i én rutine? Se Optimal Natives daglige stack.

Tilbage til blog