Alpha GPC or CDP Choline: Focus & Performance

Alpha-GPC vs. citikolin: rozdíly, studie a dávkování

Alpha-GPC a citikolin (prodávaný také jako CDP-cholin) stojí vedle sebe téměř v každé nabídce nootropik a jejich etikety vypadají podobně. Obě látky jsou sloučeniny cholinu a obě se objeví, jakmile začnete číst o soustředění a zdraví mozku. Rozdíl je v chemii: kolik cholinu která obsahuje, co přináší navíc, jak je zkoumal výzkum a jak jsou regulovány v Evropě. Tento průvodce porovnává Alpha-GPC vs. citikolin právě v těchto bodech a uvádí dávky, které studie skutečně použily.

Kritérium Alpha-GPC Citikolin (CDP-cholin)
Celý název L-alfa-glycerylfosforylcholin (cholin-alfoscerát) Cytidin-5′-difosfocholin
Podíl cholinu (hmotnostně) Asi 40 % Asi 18,5 %
Cholin v 500 mg Asi 200 mg Asi 90 mg
Co dodává navíc Glycerofosfát Cytidin, který tělo přeměňuje na uridin
Jak byl zkoumán Jednorázové dávky před úkolem nebo tréninkem a denní užívání v klinických studiích Převážně denní užívání po dobu několika týdnů
Status v EU V některých zemích, např. v Itálii, se prodává jako léčivo; pravidla se v jednotlivých zemích liší Povolená nová potravina pro doplňky stravy, až 500 mg denně

Obsah

Co je Alpha-GPC a citikolin

Cholin je esenciální živina. Malé množství si tělo vyrobí samo, většinu ale získává z potravy: z vajec, jater, ryb, masa, sóji a některé zeleniny. Jedno vejce obsahuje přibližně 150 mg. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil pro dospělé dostatečný příjem 400 mg cholinu denně. Tělo cholin využívá ke stavbě buněčných membrán (jako fosfatidylcholin) a k tvorbě acetylcholinu, posla v nervové soustavě.

Alpha-GPC (L-alfa-glycerylfosforylcholin) je sloučenina cholinu, která se přirozeně vyskytuje v těle a v malém množství i v potravě. Pro doplňky stravy a léčiva se obvykle vyrábí ze sójového lecitinu. Jeho farmaceutický název je cholin-alfoscerát.

Citikolin (cytidin-5′-difosfocholin neboli CDP-cholin) je meziprodukt, který tělo používá při tvorbě fosfatidylcholinu. Po požití se rozkládá na cholin a cytidin a cytidin se dále přeměňuje na uridin. Právě tato druhá složka je hlavním důvodem, proč se o citikolinu mluví jinak než o Alpha-GPC.

Obsah cholinu a co s nimi dělá tělo

Hustota cholinu v číslech

Alpha-GPC obsahuje hmotnostně asi 40 % cholinu, citikolin asi 18,5 %. 500 mg Alpha-GPC tedy obsahuje zhruba 200 mg cholinu, zatímco 500 mg citikolinu zhruba 90 mg. Při 600 mg poskytuje Alpha-GPC asi 240 mg cholinu. Na miligram je Alpha-GPC jednoznačně hustším zdrojem cholinu.

To z citikolinu automaticky nedělá slabší látku. Část jeho hmotnosti tvoří cytidin, kterým se výzkum zabývá samostatně, například v souvislosti se syntézou fosfolipidů v buněčných membránách (MyHealthcare o kognici a acetylcholinu). Srovnání obou látek jen podle obsahu cholinu tak říká pouze polovinu příběhu.

Dvě lahvičky doplňků stravy s nápisy Alpha GPC a CDP Choline na dřevěném stole.

Vstřebávání a načasování

Alpha-GPC se vstřebává poměrně účinně. Jeden přehled důkazů uvádí maximální hladinu v plazmě za 0,5 až 2 hodiny a zdánlivý poločas cholinu asi 4 až 8 hodin (Dietary Supplement Database). Kvůli tomuto časovému profilu podává mnoho studií s Alpha-GPC jednu dávku krátce před úkolem nebo tréninkem.

Citikolin se obvykle zkoumá jinak: jako denní užívání po několik týdnů, se zaměřením na cholin a uridin společně, nikoli na krátké okno po jedné dávce. Srovnání Alpha-GPC a CDP-cholinu od 4Neuroscience popisuje toto rozdělení biochemičtěji.

Stručně: Alpha-GPC dodá více cholinu na miligram. Citikolin dodá méně cholinu, ale přidává cytidin. To je hlavní rozdíl, ne to, která látka je „silnější“.

Co zkoumal výzkum

Alpha-GPC ve studiích

Velká část literatury o Alpha-GPC pochází z klinického výzkumu u starších dospělých s kognitivním úbytkem, kde se používal jako léčivo. Tyto výsledky pocházejí z populací pacientů pod lékařským dohledem a nelze je jednoduše přenést na zdravé dospělé.

U zdravých lidí se výzkum zaměřil na dvě oblasti. Sportovní studie zkoumaly jednorázové dávky před tréninkem a měřily například výkon. Kognitivní studie se zabývaly akutním užitím: jedna novější studie u zdravých mladých mužů podala jednorázovou dávku 630 mg a měřila výsledky Stroopova testu a rychlost zpracování ve srovnání s placebem (Takeroon o rozdílech mezi Alpha-GPC a CDP-cholinem). Jiná studie akutního Alpha-GPC u lidí nenašla statisticky významný účinek a její autoři upozornili na velké rozdíly mezi jednotlivci. Celkově jsou důkazy u zdravých dospělých stále omezené a nejednoznačné.

Citikolin ve studiích

Výzkum citikolinu u zdravých dospělých většinou sleduje denní užívání po dobu čtyř až dvanácti týdnů. Studie zkoumaly úlohy na pozornost u zdravých dospělých při 250 nebo 500 mg denně a paměť u zdravých starších dospělých při 500 mg denně. Výzkum se zabýval také jeho rolí v metabolismu fosfolipidů a drahami souvisejícími s dopaminem. Vyšší množství se používala v klinickém prostředí, kde se citikolin v některých zemích rovněž používá jako léčivo.

Přímá srovnání

Přímých srovnání je málo. Nedávný systematický přehled s metaanalýzou porovnal Alpha-GPC a citikolin u lidí s demencí a popsal u obou poněkud odlišné profily výsledků (přehled PMC o Alpha-GPC a citikolinu). I zde jde o klinickou populaci. Pro zdravé dospělé neexistují solidní přímá srovnání, která by ukazovala, že je jedna látka obecně lepší než druhá.

Alpha-GPC a citikolin: dávky použité ve studiích

Zde jsou množství, která výzkum použil. Popisují studie, nikoli osobní plán.

Kontext Alpha-GPC Citikolin
Starší dospělí s kognitivním úbytkem (klinicky) 1 200 mg denně, obvykle ve třech dávkách po 400 mg Vyšší množství, převážně v lékařském prostředí
Zdraví dospělí, pozornost a paměť Jednorázové dávky, např. 630 mg 250 až 500 mg denně po dobu 4 až 12 týdnů
Sportovní studie 300 až 600 mg jako jednorázová dávka 30 až 60 minut před tréninkem Zkoumán zřídka
Doplňky stravy v EU Status se liší podle země; například v Itálii je léčivem Až 500 mg denně (povolení nové potraviny)

Údaje o Alpha-GPC shrnuje Examine. Limit 500 mg pro citikolin vychází z povolení citikolinu jako nové potravinové složky v EU, které také vyžaduje, aby etiketa uváděla, že výrobek není určen pro děti (prováděcí rozhodnutí Komise 2014/423/EU).

Proč se čísla tolik liší

Když vyhledáte „Alpha-GPC dávkování“, najdete cokoli od 300 mg do 1 200 mg. Obě čísla jsou skutečná, pocházejí ale z různých typů studií. Klinické studie používaly denní množství rozdělené do několika dávek po dobu měsíců. Sportovní a akutní kognitivní studie používaly jednu dávku před konkrétním úkolem. Marketingové texty obojí často slučují do jednoho úhledného rozmezí, a proto čísla na internetu působí rozporuplně.

Totéž platí pro citikolin: 250 až 500 mg zkoumaných u zdravých dospělých a vyšší množství používaná v klinickém prostředí nejsou totéž. V EU zůstávají doplňky stravy s citikolinem v rámci denního limitu 500 mg.

Snášenlivost a kdo by měl být opatrný

Obě látky jsou ve studiích obecně popisovány jako dobře snášené. Nejčastěji uváděnými nežádoucími účinky jsou bolest hlavy, zažívací potíže, průjem a potíže se spánkem, častěji při vyšších jednorázových dávkách. Protože Alpha-GPC rychle zvyšuje hladinu cholinu, někteří uživatelé zjišťují, že jim při užití pozdě během dne narušuje spánek.

Kdo je těhotný nebo kojí, užívá léky (například anticholinergika nebo léky na ředění krve) nebo má onemocnění jater či ledvin, by se měl před užitím kterékoli z obou látek poradit s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky s citikolinem nejsou určeny pro děti, a protože je Alpha-GPC v některých zemích léčivem, vyplatí se znát i místní pravidla v zemi, kde žijete.

Alpha-GPC vs. citikolin: jak je porovnat

Jasný vítěz neexistuje. Férové srovnání záleží na tom, co chcete vědět:

  • Cholin na miligram: Alpha-GPC je zhruba dvakrát hustší než citikolin.
  • Další složky: citikolin dodává také cytidin, který tělo přeměňuje na uridin; Alpha-GPC ne.
  • Typ výzkumu: u Alpha-GPC je více studií jednorázových dávek kolem úkolů a tréninku; u citikolinu více studií denního užívání po týdny.
  • Regulace: citikolin je v EU povolenou novou potravinou s denním limitem 500 mg; Alpha-GPC je v některých zemích EU léčivem a jeho status se mezi zeměmi liší.

A nezapomínejte na základy: strava bohatá na cholin s vejci, rybami a luštěninami pokryje velkou část dostatečného příjmu 400 mg dříve, než vůbec přijde na řadu doplněk stravy.

Cholin v Daily Flow

Naše EU sáčky Daily Flow neobsahují Alpha-GPC ani citikolin. Obsahují cholin (100 mg) spolu s kofeinem 75 mg, L-theaninem 50 mg, NR 50 mg a vitaminy B6 a B12, v příchutích Wintergreen nebo Mango. Jsou bez nikotinu a bez tabáku, s odměřenou dávkou kofeinu v každém sáčku. Na první část dne je tu Morning Energy (Arctic Mint, kofein 200 mg, L-theanin 50 mg, NR 50 mg, B6, B12) a na večer Evening Relax bez kofeinu (Midnight Berry).

Chcete-li se dozvědět více o dalších složkách, přečtěte si našeho průvodce L-theaninem a náš přehled nootropních sáčků.

Chcete všechny tři fáze v jedné rutině? Podívejte se na denní stack Optimal Native.

Zpět na blog